DÓI ATÉ QUANDO RESPIRA...

Tá, como eu disse no post anterior, recomecei. Tava tudo muito bem...nem sofrí tanto! Porém, hoje, quando acordei, tudo doía. A sensação era que eu tinha sido atropelada...e não por uma bicicleta, mas por um caminhão!...jamanta...rs...Doía até no ato de respirar... Sabe quando parece que o pulmoão tá dolorido??? Não? Melhor assim então...

É bem verdade que eu já esperava que isso fosse acontecer. Corredor se acostuma a sentir dor né? Se bem que a qui eu tenho obrigação de alertar a todos que nem toda dor a gente deve achar que faz parte do treino...

Sabe o que é legal em recomeçar.. é ter um post a cada dia podendo explicar alguma coisa legal. Tipo...por que a gente fica dolorido depois de um treino pesado ou mesmo, no meu caso, a volta ao treino depois de algum tempo sem treinar?

Tá bom...essa é fácil. Todo mundo sabe...Trata-se da dor tardia. Mas mesmo assim, vamos falar um pouco sobre ela, que quando aparece sem muita intensidade tem lá seu lado bom...como tudo na vida...

Essa dor é normal...quer dizer, sim, se, em termos...Geralmente a gente vê isso acontecer muito em academia, coincidentemente (?????) no verão, onde as pessoas (geralmente) que nunca fizeram nenhuma atividade física, resolve virar da noite para o dia saradões e saradonas. Ou mesmo corredores iniciantes que começam muito rápido...É claro, que o resultado não podia ser outro: o corpo todo dolorido...e muito dolorido....Se bem que não dá pra colocar a culpa só nos iniciantes não, com os mais experientes também acontece (rsrsrs...ups).

A dor tardia, conhecida como DOMS ou Dor Muscular de Inicio Tradio ou pra facilitar as coisas, a  "do do dia seguinte" pode aparecer de forma moderada ou intensa e é causada por esforço físico imprudente ou acima do habitutal. Eu sou imprudente por acaso? Claro que não...Não forcei a barra no treino de ontem, porém é obvio que após 18 dias sem treinamento, viria essa sensação...

E antes mesmo que alguém bote a culpa no ácido láctico...pode esquecer...pelo menos dessa vez ele não tem nada a ver com isso, muito embora essa tese tenha sido levantada há algum tempo. Mas se a gente parar um pouquinho pra pensar, poderia fazer algum sentido, pelo menos pra mim faria, já que o acúmulo dele no músculo de fato o torna doloroso. A gente pode perceber isso durante uma prova em que a gente larga forte demais...se não estivermos preparados para a pancada, os músculos começam a fadigar e  a ficar dolorido...eu já passei por isso tantas vezes....

Mas pode parar...o coitado do ácido láctico não tem mesmo culpa de nada, já que essa dor está associada a microtraumas musculares. O esforço provoca lesões em algumas células musculares (fibras), que por sua vez sofrem rupturas e derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na corrente sangüínea, levando a uma resposta inflamatória, causadora de edemas e dores. Ela ocorre de 24 a 48 horas após o término das sessões dos exercícios. E, dependendo do tamanho da lesão, o músculo pode demorar de uma a quatro semanas para cicatrizar completamente...Olha aí...já em relação ao ácido láctico, a dor acontece imediatamente ou logo após o exercício e passa....Pelo amor de Deus, não estou advogando para esse talzinho, que alías, acho bem folgado...rs....só acho injustiça colocá-lo na reta, pelo menos agora.

Eu sempre me perguntei se essa dor é prejudicial? Sei lá, se a gente fala em microlesões....E lesão é tudo que um corredor mais abomina....pelo menos eu...

Tanã..........Para o fisiologista Turíbio Leite, a dor do dia seguinte tem seu aspecto positivo - desde, é claro, que seja um quadro moderado de dor. A explicação: no processo de regeneração das microlesões, o músculo vai se remodelando como forma de se adaptar ao exercício, o que resulta em fortalecimento. Já Marcos Caetano é cauteloso ao se referir aos benefícios que esse incômodo do dia seguinte possa trazer ao atleta, em termos de rendimento. "A força muscular diminui durante o processo doloroso e o atleta poderá ter que interromper os treinos diante dessa situação", diz o professor do Instituto Vita.

Olha, nesse toma lá da cá, eu vou dar minha opinião, muito embora eu seja formada em Direito e não em Medicina ou Educação Física. Acho sim, que essa dor tenha seu lado positivo. Aposto e ganho com qualquer um, que daqui há 4 dias, tempo suiciente para meu corpo ter se acostumado novamente com o pancadão dos treinos eu volte totalmente refeita e com melhor performance. Volto a dizer: temos que conhecer o nosso corpo.. temos obrigação. Quando falo em dor, é a dor do treino, não aquela que insiste em não ir embora... essa quando vem, a gente tem que correr, mas é para o médico...

A idéia, é que assim como eu, quem voltar a treinar após período razóavel sem treino ou mesmo aqueles que começam agora, é ser cauteloso. Começar de forma gradativa. Hoje mesmo, fiz o mesmo percurso de ontem com 2 minutos a menos. Foi inconsciente até porque nem estava focada no relógio, mas sim em manter um ritmo constante. O treino deve ser progressivo, para que os músculos utilizados na corrida consigam se adptar e se acostumar novamente a todo esforço realizado. Esquece essa coisa de tentar recuperar o tempo perdido, porque você corre o risco de perder muito mais tempo para se recuperar de uma lesão. Priorize a técnica.. é a melhor coisa. Eu sei que é difícil, pois queremos voltar ao mesmo tempo que fazíamos..mas a paciência é uma virtude que se aplica muito bem ao esporte, principalmente á corrida.

Tem gente que diz que precisa repousar depois desses treinos. Eu não acho. Acho que devemos pegar mais leve, isso sim, até para dar uma regenerada...é tão bom...e treino regenerativo é importantíssimo, muito embora muitos corredores achem que não treinaram o suficiente quado fazem um treininho mais leve. Pois são esses mais leves que te dão o gás pro dia seguinte para fazer "o treino"!!!!!

Pois é....o papo tá bom, porém, não me canso de dizer....aprendam a conhecer o corpo. Eu estou me sentindo como se um caminhão tivesse passado em cima de mim? Sim, porém sei que daqui há alguns dias, não sentirei mais nada. Porém, se a dor for muito intensa, não insistam em continuar correndo, diminua, e se ela não passar, não exite em parar e procurar um médico, até porque qual é mesmo o lema do blog??? Repitam comigo em voz alta: CORRER BEM PARA CORRER SEMPRE!!!! Isso mesmo, muito bem, estão de parabéns...(mesmo achando que saiu um pouco baixo...rs)

fonte: Contrarelógio



QUANTO TEMPO LEVA?

Vocês já repararam que essa pergunta é uma das mais frequentes no nosso meio? Quanto tempo leva? Quanto tempo leva, Dr., para eu voltar a correr? Quanto leva daqui até o Ferry Boat correndo? (essa pergunta geralmente faz quem nunca correu e acha que a gente é louco quando diz que corre do canal 1 até o Ferry Boat...rs). Quanto tempo leva pra eu perder o condicionamento? Ups...tá aí, uma boa pergunta para o post de hoje...

Após 18 dias..isso mesmo, 18 dias sem correr, eis que a nuvem negra que pairava sobre minha cabeça.. por que não dizer, sobre meus tênis resolveu ir embora. Na verdade não resolveu, eu que fiz questão de expulsá-la. Chegou né? Fui na Igreja, ascendí vela para o meu Anjo da Guarda...5 de uma vez...rs...e decidí que quem resolve se ´vai correr ou não sou eu. Xô uruca.

E eis que ontem á noite, fiz meu exame médico, minha rematrícula na academia (depois de 6 meses parada) e hoje de manhã, sim, às 07:00 lá estava eu de volta às areias da praia.

A idéia era correr os 10km de costume num ritmo não muito forte a ponto de correr o risco de me machucar, já que fiquei 18 dias sem treinar, sem muito fraco, a ponto de transformar o treino num footing no shopping...deu pra entender né? Dessa forma eu poderia ter uma noção de quanto condicionamento eu havia perdido.

Confesso que levei na boa os 6km. A temperatura estava amena, o vento soprava pouco. Mas, os últimos 4 quilômetros...admito que sobreviví por pura ruindade...rs

Na verdade não me sentí muito cansada, porém o café da manhã (iogurte e sanduíche de pão integral com requeijão) que sempre como, ficava sambando na garganta..típica sensação de quando forço demais, muito embora eu não estivesse forçando demais...

Concluí então que felizmente não perdí condicionamento. Pelo menos não propriamente dizendo. Perdí velocidade, o que é normal, tendo em vista estar completamente parada e inchada por 18 dias.

Ok...agora a pergunta que faço a vocês é: quando você dá uma parada no treinamento, seu corpo começa a perder a forma:

 a) depois de alguns meses;

 b) depois de algumas semanas;

 c) depois de alguns dias;

 d) quase imediatamente.

A maioria dos corredores acredita que a resposta correta é a (d), e que os ganhos de anos de treinamento estarão a perigo de rapidamente evaporarem no ar. Esse comportamento é manifestado com atitudes como correr desenfreadamente, treinos dobrados, e a propensão de correr em condições potencialmente perigosas como nevascas, tempestades com raios, e com bronquite.

A boa notícia é que a taxa na qual o destreinamento acontece é mais lenta do que você imagina. Ufaaaaaaaaaaaaaaaaaa.....

De fato, a maioria dos elementos do seu condicionamento físico diminui na mesma taxa com a qual se eleva. Vamos examinar as evidências sobre quanto tempo leva para que as melhoras fisiológicas se percam e que a performance na corrida diminua significativamente quando você tiver que parar de treinar devido à uma lesão ou doença, ou quando você fizer uma parada planejada no treinamento, ou quando acabar como eu...com uma nuvem na cabeça te impedindo de correr...

O bacana é que há muitos estudos científicos sobre o que é chamado de 'Destreinamento"...porém, estudos que ainda são muito confusos em suas conclusões.

O site Copacabana Runner´s trouxe uma tabela bem interessante o qual resume algumas das adaptações fisiológicas que acontecem de 2 a 4 semanas sem treinamento. Nosso VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do  volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes. Jesus...parece simples não é??? Eu não achei não...rs...

Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.

Efeitos fisiológicos de 2-4 semana de destreinamento:

VO2 máximo: diminui 4-10%

Volume de sangue: diminui 5-10%

Freqüência cardíaca: sobe 5-10%

Volume bombeado por batida do coração: diminui 6-12%

Flexibilidade: diminui

Limiar de lactato: diminui

Atividade aeróbica de enzima: diminui

Economia de corrida: não muda

É bem verdade que a perda do condicionamento varia com a distãncia que a gente corre.

Performance na corrida de longa distância tende a permanecer a mesma ou até melhorar depois de poucos dias sem treinar. Isso não é surpresa porque quando você está sob treinamento forte está sempre fatigado, então uma parada rápida permite que seu corpo se recupere e adapte. Porém, depois de 1 a 2 semanas sem treinar os benefícios da recuperação começam a ser sobrepujados pela perda de condicionamento físico. Embora não muitos estudos tenham medido a perda de performance em corredores depois de várias semanas de destreinamento (você seria voluntário?), a performance provavelmente diminuirá em torno de 3-5% depois de 3 a 4 semanas de destreinamento. Um corredor com 40 minutos nos 10 km pode esperar ter uma performance em torno de 1 a 2 minutos mais lenta nessa distância depois de 3 semanas parado.

Aí lascou....fiquei 18 dias...2 semanas e 4 dias...quase 3...Se antes eu sofria pra fazer os 10km em 47...vou me matar pra fazer em 49???? Pelo amor de Deus...mas que idéia foi essa de postar sobre esse assunto? rs...

Porém, se você apenas reduziu o treinamento, o que não foi meu caso (maldita nuvem negra),

poderá manter seu nível de condicionamento por um período surpreendentemente longo. Estudos têm descoberto que quando a freqüência ou duração dos treinos são reduzidas (ao mesmo tempo que a intensidade é mantida), o condicionamento aeróbico é mantido por até 15 semanas. Porém, quando a intensidade do treinamento é reduzida (ao mesmo tempo em que o volume é mantido), o condicionamento aeróbico decai mais rapidamente. Então, se você precisar reduzir o volume de treinamento, a chave para não perder performance é manter a intensidade.

De forma similar, se você estiver com lesão poderá manter um nível razoavelmente alto de condicionamento aeróbico ao fazer cross-training forte várias vezes por semana. Quanto mais perto a atividade cross-training simular a corrida, mais lentamente você perderá o condicionamento para a corrida. Eu na boa, recomendo descanso quando nos lesionamos. Eu sei que é duro, sei que dá vontade de bater a cabeça no chão e de enforcar o médico toda vez que ele diz pra esperar mais um pouquinho...porém...na "minha opinião" eu acredito que quando s etrata de lesão, o melhor mesmo é repousar. Eu repousei por quase 3 meses e não me arrepndí nem um pouco, pois quando eu voltei, estava 100%.

Mas na boa...não estou muito apavorada com a perda do condicionamento, porque ele volta. E volta do mesmo jeitinho que a gente estava antes de parar. Já conteceu antes. Aliás, já aconteceu tantas vezes comigo. E digo mais, algumas vezes, voltei com um condicionamento bem acima do que eu tinha antes.

Segundo o site Copacabana Runner´s se você esteve com lesão, o retorno aos treinos será ditado pela recuperação da lesão. Se você não correu por duas semanas ou mais, durante a primeira corrida depois da volta provavelmente sentirá como se nunca tivesse corrido antes. Leva apenas algumas corridas para que as várias partes do seu corpo se readaptar, e por volta da terceira corrida deverá sentir-se quase normal. Após por volta de uma semana correndo, seu volume sanguíneo aumentará, e você estará recuperando os outros fatores do condicionamento físico que o permitirão readquirir o nível anterior de performance na corrida.

O importante é ter paciência. Eu estou muito feliz...Ah, e decidí correr as 3 provas antes de operar o siso. Dessa forma, eu posso correr a minha prova importante, adiar o abandono do Campeonato santista e continuar firme e forte tentando recuperar a patacuada que eu fiz na última etapa do Circuito das Praias que continua sendo a minha prova alvo. Tô animada...vamos ver....

FORÇA NA PANTURRILHA....

 

É por isso que eu sempre digo: para correr não basta apenas um par de tênis e um lugar como muitos dizem por aí. Na verdade você precisaria disso, se a intenção fosse correr lá seus 6 meses até se lesionar. Se conseguisse chegar até os 6 meses, é claro!

Correr exige técnica e também um certo conhecimento. É bem verdade que a gente vai morrer sem saber tudo sobre a corrida, até porque o assunto é bem dinãmico, porém, é bacana a gente saber que temos que fortalecer o corpo para correr. E quando falamos em fortalecimento do corpo, não estamos apenas falando de pernas como muita gente pensa.

As panturrilhas também merecem um tratamento todo especial, exatamente por  ser uma região muito solicitada na corrida. A função da  panturrilha é de impulsionar o retorno venoso do sangue dos membros inferiores para outras partes do corpo. Por isso, quanto mais fortalecido, mais rapidamente a fluência da circulação sangüínea acontece.

Na corrida, a panturrilha trabalha a força inicial e final da passada. Com uma panturrilha bem trabalhada e forte, consequentemente, você irá melhorar tanto a velocidade como a amplitude da passada.

Para evitar lesões, o corredor deve fazer exercícios de alongamento e fortalecimento para resistência muscular, mas deve evitar exercícios de hipertrofia antes de treinamentos longos ou de competições. O fortalecimento da panturrilha evita o estiramento e a contratura muscular. Por isso, deve-se fazer um treino equilibrado antes e depois da corrida.

Também não dá pra sair fazendo todo dia  a torto e à direita. Especialistas, recomendam que seja feito trabalho de reforço muscular pelo menos duas vezes por semana, intercalado com treinos mais fortes.

Todos os exercícios feitos para a panturrilha têm biomecanicamente a mesma função, porém a variação das séries estimula o sistema nervoso a fazer uma leitura diferente de cada exercício. Assim, o atleta ativa outros feixes musculares. Isso garante o desenvolvimento de toda a musculatura da panturrilha.

Abaixo segue uma boa série para as panturrilhas ficarem impecáveis e fazer a gente voar baixo...rs...

Os exercícios foram executados pela professora e personal Fernanda Mendez, da Academia Cia Athletica. Faça no máximo três exercícios por sessão de treino.

Exercício Repetição

Leg Press 3 x 20 (i = 40´´)

Gêmeos sentado 3 x 20 (i = 40´´)

Gêmeos no step 3 x 15 (i = 30´´)

Gêmeos no bosu 3 x 15 (i = 40´´)

Gêmeos agachado 3 x 20 (i = 30´´)

Fica aí a dica...

DEFINIÇÕES

Duas semanas sem treinar. 14 dias sem um trotinho. Tá tudo corrido, tá tudo complicado. 2 Campeonatos ao mesmo tempo, 1 corrida importarte. Tudo pra agosto, tudo pra daqui há 1 mês. É hora de pensar rápido, aliás, hora de pensar voando.

Hoje, levarei a minha radiografia na periodonto e amanhã, terei a resposta que eu preciso para abortar tudo ou recomeçar com gás total (se é que terei ânimo para isso). Nem sei o que vou fazer. Só sei que terei que fazer algo. Pensei em talvez deixar mais 1 mês passar sem arrancar esse raio de siso e correr as 3 provas de agosto. Mas não é uma coisa que tenho certeza.

Tenho prova dia 08, dia 14 e 21 de agosto. Tudo muito em cima. Se eu optar por cair de t~enis no treino, vai ser pancada. Não sei se estou na vibe da pancada, afinal agora 2 semanas sem treinar vão me atrapalhar e muito no recomeço de treinos pesados. Não vai dar tempo de pegar 1 semaninha leve...vai ter que ser no susto mesmo...A dor na virilha ainda me incomoda...

Creeeeeeeeeeeeeeeedooooooooooooooooooo!!!!!!!!!!

CRUZEIRO PARA CORREDORES

Um cruzeiro de 8 noites dedicado ao running. Sonho? Não, pois ele existe, e já tem data marcada.

Em novembro de 2011 acontece o La crociera del running, ou o cruzeiro do running, que terá saída das cidades italianas de Veneza (15 a 23 de novembro de 2011) ou Bari (16 a 24 de novembro de 2011), passará pela Croácia, Grécia e Egito, e promete muitas atividades relacionadas ao esporte.

O cruzeiro, patrocinado pelo jornal italiano La Gazzetta dello Sport, tem, em sua programação, treinos e competições em terra e a bordo, avaliações físicas e médicas, desenvolvimento de programas de treinamento e convidados do mundo do esporte, como a ex-atleta profissional italiana Lucilla Andreucci, que já venceu maratonas como Viena (2003), Milão (2000) e Veneza (1998).

O cruzeiro também oferecerá, com pagamento a parte, testes de limiar anaeróbio, bioimpedância, radicais livres, entre outros. Testes e exames podem ser adquiridos individualmente ou em pacotes.

Os corredores, para este cruzeiro, estarão a bordo do MSC Musica.

Ficou interessado? Visite o site de divulgação do cruzeiro: http://www.viaggiecultura.it/viaggio/la-crociera-del-running~18.html



PARA QUEM PERDEU...1º EPISÓDIO DE PLANETA EXTREMO: A CORRIDA EM CONDIÇÕES EXTREMAS DE FRIO

Ontem (03/07/11) o Programa exibiu no 1º episódio de Planeta Extremo, uma reportagem sobre um maratona em condições extremas de frio.

O repórter Clayton Conservani e outros atletas enfrentaram tempestades de neve, ventos de até 200 km/h e temperaturas de -30ºC.

Clayton Conservani viajou até a Antártica para conferir de perto o esforço de atletas que participam de duas das provas mais difíceis do mundo: uma maratona de 42 quilômetros e uma corrida de 100 quilômetros no gelo.

Após quatro meses de treinamento ao lado do carioca Bernardo Fonseca que também aceitou participar desse desafio, o repórter e a equipe do Planeta Extremo viajaram para Punta Arenas, no Chile, ponto de partida da maioria das expedições para a Antártica. Os brasileiros integram um grupo de 40 atletas de 16 países que vão disputar as provas.

Entre os participantes, Clayton conheceu corredores com motivos especiais para estarem lá. Uma jovem americana que sobreviveu ao Furacão Katrina que devastou a cidade de Nova Orleans quer servir de exemplo para quem perdeu tudo no desastre. Um maratonista canadense participa de corridas pelo mundo em busca de doações para combater a noma, doença que pode ser fatal em 80% dos casos. Um americano decidiu participar da prova para homenagear o filho que morreu de overdose.

A primeira prova é a maratona de 42 quilômetros. A disputa começa com o dia cinzento e uma temperatura de -15°C. Com o tempo, os participantes sentem na pele as dificuldades da corrida no gelo. Um dos perigos é o frostbite - o congelamento dos tecidos, comum nas extremidades do corpo, como orelhas, nariz e dedos das mãos e dos pés. E após 4h20min31s, o brasileiro Bernardo Fonseca cruza a linha de chegada, vence a maratona e é o novo rei do gelo. Clayton chega em sétimo lugar com 5h12min de prova.

Quase 24 horas depois da primeira prova, chega a hora da corrida de 100 quilômetros. Dos 40 participantes, apenas seis decidem enfrentar o segundo desafio, e o brasileiro Bernardo Fonseca é um deles. Os competidores enfrentam rajadas de vento de 70 km/h e a sensação térmica é de -60°C. Após 12h41min, Bernardo conquista a corrida em tempo recorde. Ele conseguiu vencer a prova dos 100 quilômetros apenas um dia após conquistar a maratona dos 42 quilômetros na Antártica.

 Pra quem quiser assistir ao vídeo, é só clicar aí embaixo...

Amor ao Esporte? Vontade de romper limites, de supera-se? Loucura??? Eu sinceramente acho mesmo ser coisa de louco...E eu aqui com dificuldade em treinar em 7ºC....Faça-me o favor!

 

SERÁ O FIM DA LINHA????

Sinceramente, a fase é ruim, aliás, ruim é pouco. A fase é péssima. Com o tempo ruim que tem feito e o frio, está difícil treinar até pelo horário corrido do trabalho e do fato de ter que tirar meu filho da cama muito cedo. Conclusão...1 semana sem treino. Pra complicar, uma dor esquisita apareceu na virilha como se tivesse estirado. Também não sei se tal dor e aqui, torço para que seja isso mesmo, seja pelo fato de eu dormir encolhida de lado.

Não é só isso. Achei que meu dente do siso já havia cansado de me trazer problemas. Eis que ele voltou com força máxima e nem estou conseguindo abrir a boca para bocejar. Já marquei consulta com a periodonto e dessa vez não fugirei da micro cirurgia...pontos, dias sem treinar...desânimo...pálpebra piscando sem motivo algum, pois no meu trabalho tudo anda as mil maravilhas.

Estou com receio de ter que deixar tanto o campeonato como o circuito de lado este ano, por conta da falta de treinos. Já abortei de vez a idéia de correr a Meia de Buenos Aires. Vou a passeio. E pra não cair em tentação, marquei a viagem para 17 de outubro, ou seja, já terá passado a meia e a maratona de Buenos Aires. Tá difícil pra caramba viu!

Acho que estou por um fio! Será o fim da linha? Queria tanto saber a resposta.........