terça-feira, 12 de julho de 2011

QUANTO TEMPO LEVA?


Vocês já repararam que essa pergunta é uma das mais frequentes no nosso meio? Quanto tempo leva? Quanto tempo leva, Dr., para eu voltar a correr? Quanto leva daqui até o Ferry Boat correndo? (essa pergunta geralmente faz quem nunca correu e acha que a gente é louco quando diz que corre do canal 1 até o Ferry Boat...rs). Quanto tempo leva pra eu perder o condicionamento? Ups...tá aí, uma boa pergunta para o post de hoje...

Após 18 dias..isso mesmo, 18 dias sem correr, eis que a nuvem negra que pairava sobre minha cabeça.. por que não dizer, sobre meus tênis resolveu ir embora. Na verdade não resolveu, eu que fiz questão de expulsá-la. Chegou né? Fui na Igreja, ascendí vela para o meu Anjo da Guarda...5 de uma vez...rs...e decidí que quem resolve se ´vai correr ou não sou eu. Xô uruca.

E eis que ontem á noite, fiz meu exame médico, minha rematrícula na academia (depois de 6 meses parada) e hoje de manhã, sim, às 07:00 lá estava eu de volta às areias da praia.

A idéia era correr os 10km de costume num ritmo não muito forte a ponto de correr o risco de me machucar, já que fiquei 18 dias sem treinar, sem muito fraco, a ponto de transformar o treino num footing no shopping...deu pra entender né? Dessa forma eu poderia ter uma noção de quanto condicionamento eu havia perdido.

Confesso que levei na boa os 6km. A temperatura estava amena, o vento soprava pouco. Mas, os últimos 4 quilômetros...admito que sobreviví por pura ruindade...rs

Na verdade não me sentí muito cansada, porém o café da manhã (iogurte e sanduíche de pão integral com requeijão) que sempre como, ficava sambando na garganta..típica sensação de quando forço demais, muito embora eu não estivesse forçando demais...

Concluí então que felizmente não perdí condicionamento. Pelo menos não propriamente dizendo. Perdí velocidade, o que é normal, tendo em vista estar completamente parada e inchada por 18 dias.

Ok...agora a pergunta que faço a vocês é: quando você dá uma parada no treinamento, seu corpo começa a perder a forma:

 a) depois de alguns meses;
 b) depois de algumas semanas;
 c) depois de alguns dias;
 d) quase imediatamente.

A maioria dos corredores acredita que a resposta correta é a (d), e que os ganhos de anos de treinamento estarão a perigo de rapidamente evaporarem no ar. Esse comportamento é manifestado com atitudes como correr desenfreadamente, treinos dobrados, e a propensão de correr em condições potencialmente perigosas como nevascas, tempestades com raios, e com bronquite.

A boa notícia é que a taxa na qual o destreinamento acontece é mais lenta do que você imagina. Ufaaaaaaaaaaaaaaaaaa.....

De fato, a maioria dos elementos do seu condicionamento físico diminui na mesma taxa com a qual se eleva. Vamos examinar as evidências sobre quanto tempo leva para que as melhoras fisiológicas se percam e que a performance na corrida diminua significativamente quando você tiver que parar de treinar devido à uma lesão ou doença, ou quando você fizer uma parada planejada no treinamento, ou quando acabar como eu...com uma nuvem na cabeça te impedindo de correr...

O bacana é que há muitos estudos científicos sobre o que é chamado de 'Destreinamento"...porém, estudos que ainda são muito confusos em suas conclusões.

O site Copacabana Runner´s trouxe uma tabela bem interessante o qual resume algumas das adaptações fisiológicas que acontecem de 2 a 4 semanas sem treinamento. Nosso VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do  volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes. Jesus...parece simples não é??? Eu não achei não...rs...



Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.





Efeitos fisiológicos de 2-4 semana de destreinamento:



VO2 máximo: diminui 4-10%

Volume de sangue: diminui 5-10%

Freqüência cardíaca: sobe 5-10%

Volume bombeado por batida do coração: diminui 6-12%

Flexibilidade: diminui

Limiar de lactato: diminui

Atividade aeróbica de enzima: diminui

Economia de corrida: não muda

É bem verdade que a perda do condicionamento varia com a distãncia que a gente corre.

Performance na corrida de longa distância tende a permanecer a mesma ou até melhorar depois de poucos dias sem treinar. Isso não é surpresa porque quando você está sob treinamento forte está sempre fatigado, então uma parada rápida permite que seu corpo se recupere e adapte. Porém, depois de 1 a 2 semanas sem treinar os benefícios da recuperação começam a ser sobrepujados pela perda de condicionamento físico. Embora não muitos estudos tenham medido a perda de performance em corredores depois de várias semanas de destreinamento (você seria voluntário?), a performance provavelmente diminuirá em torno de 3-5% depois de 3 a 4 semanas de destreinamento. Um corredor com 40 minutos nos 10 km pode esperar ter uma performance em torno de 1 a 2 minutos mais lenta nessa distância depois de 3 semanas parado.

Aí lascou....fiquei 18 dias...2 semanas e 4 dias...quase 3...Se antes eu sofria pra fazer os 10km em 47...vou me matar pra fazer em 49???? Pelo amor de Deus...mas que idéia foi essa de postar sobre esse assunto? rs...

Porém, se você apenas reduziu o treinamento, o que não foi meu caso (maldita nuvem negra),
poderá manter seu nível de condicionamento por um período surpreendentemente longo. Estudos têm descoberto que quando a freqüência ou duração dos treinos são reduzidas (ao mesmo tempo que a intensidade é mantida), o condicionamento aeróbico é mantido por até 15 semanas. Porém, quando a intensidade do treinamento é reduzida (ao mesmo tempo em que o volume é mantido), o condicionamento aeróbico decai mais rapidamente. Então, se você precisar reduzir o volume de treinamento, a chave para não perder performance é manter a intensidade.

De forma similar, se você estiver com lesão poderá manter um nível razoavelmente alto de condicionamento aeróbico ao fazer cross-training forte várias vezes por semana. Quanto mais perto a atividade cross-training simular a corrida, mais lentamente você perderá o condicionamento para a corrida. Eu na boa, recomendo descanso quando nos lesionamos. Eu sei que é duro, sei que dá vontade de bater a cabeça no chão e de enforcar o médico toda vez que ele diz pra esperar mais um pouquinho...porém...na "minha opinião" eu acredito que quando s etrata de lesão, o melhor mesmo é repousar. Eu repousei por quase 3 meses e não me arrepndí nem um pouco, pois quando eu voltei, estava 100%.

Mas na boa...não estou muito apavorada com a perda do condicionamento, porque ele volta. E volta do mesmo jeitinho que a gente estava antes de parar. Já conteceu antes. Aliás, já aconteceu tantas vezes comigo. E digo mais, algumas vezes, voltei com um condicionamento bem acima do que eu tinha antes.

Segundo o site Copacabana Runner´s se você esteve com lesão, o retorno aos treinos será ditado pela recuperação da lesão. Se você não correu por duas semanas ou mais, durante a primeira corrida depois da volta provavelmente sentirá como se nunca tivesse corrido antes. Leva apenas algumas corridas para que as várias partes do seu corpo se readaptar, e por volta da terceira corrida deverá sentir-se quase normal. Após por volta de uma semana correndo, seu volume sanguíneo aumentará, e você estará recuperando os outros fatores do condicionamento físico que o permitirão readquirir o nível anterior de performance na corrida.

O importante é ter paciência. Eu estou muito feliz...Ah, e decidí correr as 3 provas antes de operar o siso. Dessa forma, eu posso correr a minha prova importante, adiar o abandono do Campeonato santista e continuar firme e forte tentando recuperar a patacuada que eu fiz na última etapa do Circuito das Praias que continua sendo a minha prova alvo. Tô animada...vamos ver....


5 comentários:

Marcus,Realengo disse...

ô beleza, notícia boa essa sua volta.Eu tinha falado que não perde muito condicionamento, aconteceu comigo ano passado na Meia Maratona do Rio: fiquei 20dias sem treinar por causa de lesão e na semana da prova corri 8km lentamente, mas, surpreendentemente no dia da prova fiz exatamente o que havia planejado antes da lesão:1;45min.Bons treinos e vá com calma que na volta ficamos mais propensos a lesões.

Alessandro S Silva disse...

É sempre importante lembrar que o corpo tem a chamada memória celular. Ele sabe o condicionamento que já teve e tenta recuperá-lo. Claro que depende do esforço do dono do corpo...

Boas Corridas!!

Alessandro
http://blog42195.blogspot.com/
@alesilvabr

Ingrid disse...

Nossa Lu, esse post veio a calhar mesmo. Não esquecendo jamais que somos mulheres e sim, muito cabeça-dura...ehehe
Que bom que volstastes.
Bjo, Ingrid

Tiago Antunes disse...

mazaaahhh, conclusão: não dá pra focar parado hehehe Grande abraço!

Tiago Antunes
www.vodoismax.blogspot.com

DricaPeixoto disse...

Lu, obrigada :D
Você tb está de parabéns por espantar essa uruca. Xô!!!!!!!!!

Adorei o post, sempre tive essa duvida. Agora que estamos treinando com mais frequencia e respeitando o corpo com treinos regenerativos depois das provas maiores, os resultados estão aparecendo :D

Beijos e bons treinos! \o/