quinta-feira, 3 de novembro de 2011

FAÇA TIROS E ACERTE NO ALVO


Eu costumo ouvir muita gente reclamando que sua performance não progride faz tempo. Vc treina, treina e quando compete tá lá, aquele tempinho que vc já faz há não sei quantos meses. Falo porque isso acontece comigo também. Há provas que digo pra mim mesma: Vou treinar como uma condenada e diminuir uns 40 segundos. Chego lá, toda a minha expectativa vai pro ralo com o meu suor e com um tempinho igual e às vezes, bem piorzinho viu. Mas no fundo todos nós atletas, ou pelo menos a maioria sabe que o que falta mesmo são uns treininhos de tiros. E vamos reconhecer eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os treinos de tiro são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas longas, bem como os trabalhos de resistência e técnica, o intervalado é fundamental para o aperfeiçoamento da velocidade como qualidade num corredor.

Finalmente após mais de 4 meses sem esse tipo de treino, até porque exige vontade e muita, voltei aos tiros. Tá certo, tô toda dolorida, mas voltei com 14 tiros de 1 minuto pra 1 minuto de descanso, exatamente como eu fazia. E olha, me deu uma confiança ter conseguido realizá-los!!!!! Eles são indipensáveis para essa nova fase, diminuir o tempo. Eu sei, é cansativo, as pernas ficam bambinhas bambinhas, mas corredor que é corredor sabe ou pelo menos deveria saber a importância dos tiros.

Quando falamos de velocidade em corridas de fundo, estamos na verdade nos referindo ao aumento da capacidade de desempenho da resistência, uma vez que desejamos correr mais rápido os percursos de 5 km, 10 km e até maratonas. Alguns métodos já estão consagrados para a melhoria do desempenho nas corridas de fundo. São eles:

Intervalado: São períodos de corrida com intensidade elevada (conhecido por todos como tiros), com intensidade acima de 80% do limite do atleta, podendo chegar a 100%, associados a períodos de recuperação passiva ou ativa (trotando, caminhando ou parado). As distâncias para os tiros variam de 200 a 3.000 metros, conforme a necessidade de cada corredor e sua fase do treinamento. Corredores de maratona utilizam tiros mais longos, como 1.000, 2.000 e 3.000 metros. Já os corredores de menores distâncias, como 3 e 5 km, podem utilizar distâncias menores para os tiros, de 200 ou 400 metros. Isto não significa que ambos não possam fazer treinos com distâncias curtas ou longas.

É muito comum atletas correrem tiros de 1.000 e de 400 metros, tanto pela fácil comparação com o ritmo por quilômetro, como pela facilidade em um treinamento na pista de atletismo. Existem atletas que costumam dar seus tiros por tempo, como 1 minuto, 3 ou 5 minutos. Não há problema, o importante é que o estímulo seja suficientemente forte para que haja efeito no treinamento. A recuperação também varia de corredor para corredor. A recuperação fica geralmente entre 1 minuto e 5 minutos, dependendo da necessidade de uma recuperação parcial ou total. Quando os tiros são mais longos (de 1.000 a 3.000 metros ou mais) o número de séries é mais reduzido, e, quando os tiros são curtos (200 a 800 metros), o número de séries pode ser maior. Como exemplos de exercício, podemos ter 8 a 10 tiros de 400 metros (intensidade 90% a 100%), com 90 segundos a 3 minutos de recuperação andando ou trotando; ou 3 ou 4 tiros de 1.000 metros (ou 4 a 6 minutos; intensidade 80% a 90%), com 1 minuto de recuperação andando ou trotando. O treinamento intervalado resulta em melhoria no consumo máximo de oxigênio e aumento do limiar anaeróbio.

Repetição: Estes são intervalos curtos de corrida, de 30 a 90 segundos, numa intensidade de 90% a 100%, com período de 2 a 5 minutos para completa recuperação. O treinamento de repetições é aplicável sobretudo para obter resistência em velocidade. Como exemplo de exercício, podemos ter 12 x 200 metros por 3 minutos de recuperação total (parado ou andando, sem trotar).

Fartlek: Este método de treinamento se originou na Suécia e significa “Jogo de velocidade”. Seu objetivo é alternar ritmos de maiores e menores intensidades. O atleta decide o ritmo e as distâncias a percorrer — podem ser corridas rápidas, curtas, longas ou até mistas. O importante é não ter um critério preestabelecido. O estímulo pode se dar por tempo, pelo feeling do atleta, ou até mesmo um parceiro poderá ditar algum ritmo. Literalmente, você irá brincar de velocidade. Como exemplo de exercício, podemos ter 2 km de aquecimento, 30 minutos de estímulos variados fortes e fracos e 1 km de desaquecimento.

Ritmo ou “de Limiar”: Este tipo de treinamento visa correr beirando o limiar anaeróbio, mantendo um ritmo constante. Trata-se de corrida de 5 a 6 km em um ritmo levemente abaixo daquele dos seus 10 km competitivos. Por exemplo, se você corre 10 km em 50 minutos, deverá fazer um treino para ritmo e limiar numa velocidade de aproximadamente 5:10 ou 5:15 minutos por quilômetro. Como exemplo de exercício, podemos ter de 1 a 1,5 km de aquecimento a 5:30/km e 4 a 5 km a 5:10 ou 5:15/km, seguidos por 1 km de desaquecimento com trote leve. Este tipo de treinamento pode ser feito durante todo o ano, sem que seja necessário escolher um período específico para utilizá-lo no ciclo de treinamento. Também são importantes algumas dicas para exercícios que estimulam a velocidade de corrida: 1.O aquecimento é fundamental, ele deverá ter atenção especial. 2.Se não estiver bem, modifique o treino, deixe a velocidade para outro dia. 3.O dia anterior e o dia seguinte ao treino de velocidade devem ser leves ou moderados não treine cansado. 4.Certifique-se de que sua alimentação esteja adequada para os treinos de velocidade; carboidratos são fundamentais. 5. Não exagere, os tiros devem ser progressivos para que o organismo se adapte a exigência. 6.Faça apenas um treino de velocidade por semana; variar é permitido. 7.O treino de velocidade não é uma tortura; sabendo dosar a intensidade, você poderá curtir sem se matar. 8.Se estiver quebrado no dia seguinte, é porque exagerou no ritmo. 9. A pista de atletismo é o melhor local para treinar a velocidade; se possível, escolha esse local. 10. Assegure-se de estar com boa condição física para iniciar o trabalho de velocidade, ou seja, dentro do peso corporal ideal.

Que é meio chatinho treinar tiros, isso a gente já sabe, mas o importante mesmo, é lembrar que como o grau de esforço é muito grande, os treinos de tiro devem ser muito bem dosados na rotina do corredor para evitar um desgaste excessivo e até lesões. Considerando pessoas normais e não atletas profissionais, uma vez no mínimo e duas vezes no máximo por semana. É importante ressaltar que é necessário um intervalo de pelo menos 72 horas entre estes estímulos....
 
O importante é: Voltei aos tiros...só falta acertar no alvo!

4 comentários:

Fábio disse...

Também acho muito chato fazer treinos de tiro, mas é necessário à todo corredor que pretende melhorar a performance...

bons treinos !!!!

Fábio
www.42afrente@blogspot.com

CORRIDA SEM LIMITES disse...

Olá !!!
Eu tbém não gosto de treinos de tiros acho cansativo,mas ajuda bastante na corrida eu mesma melhorei muito com os treinos de tiros.
bons km
abraço CRIS

Marcus,Realengo disse...

Olá Luciane!
Feliz de saber que tá "caindo dentro" de novo. De todos os tipos de corridas de velocidade que vc falou, o que mais gosto é do Fartlek, principalmente se tiver um lugar bom pra isso. Mas é isso aí, vc está no caminho certo para voltar a ser vencedora. Um abraço.

Jorge disse...

Treinar tiros eu não gosto, mais não tem para onde correr né...rsss...Quando eu faço eu saio esgotado da prova, mas me ajuda muito nas provas...hehehe...
Muito bom vc compartilhar conosco essa matéria Lu...Pois quando eu comecei a correr nos 10Km eu só conseguia fazer 45 min...ficava p...da vida com esse resultado..daí conhecendo os corredores mais experientes me falaram para ter calma que eu iria conseguir abaixar o tempo, daí treinando e ganhando bagagem nas corridas eu consegui abaixar o meu tempo nos 10Km..fiquei feliz da vida..

Bons treinos,

Jorge CERQUEIRA
www.jmaratona.com