sexta-feira, 13 de janeiro de 2012

PRA QUE TANTO FERRO MINHA GENTE?



No post anterior eu disse que correr, ao contrário do que muita gente pensa, não é somente colocar o tênis e sair por aí. Requer todo um preparo e uma preocupação com a saúde e o corpo. Tá bom, vamos tentar excplicar um pouco melhor.

Quantas vezes, já saímos pra fazer um treinho ainda que leve de 10km, 12km ou 15km e já nos primeiros quilômetros nos sentimos estranhos. Não estranhos porque todo mundo estava correndo de regata e a gente de manga cumprida...rsrsrs...mas estranhos, porque as pernas pareciam pesadas, tipo aqueles prisioneiros com bolas de ferro na canela. E a gente ia se arrastando pelo percurso amaldiçoando aquele dia ou taca um sonoro F*&%$*&# e vai pra casa revoltado sem terminar o treino. Comigo já aconteceu várias e várias vezes.

Até que, conversando com meu ginecologista Dr. Álvaro Moura Dias Ribeiro sobre essa sensação, até porque achei que pudesse estar associada a problemas hormonais, ele me explicou o que hoje pra mim, é muito, mas muuuito óbvio mesmo.

É bem verdade que muitas podem ser as causas, porém uma bem normal entre nós corredores diz respeito á falta de ferro, o que é essencial para a performance na corrida.

Fato é que muitos de nós, muitos mesmo, não tomam nenhum complemento ou complexo vitamínico, não engerem ferro, nem nutrientes necessários para que nos mantenham saudáveis e aguentemos o tranco dos treinos diários. O que deve ser feito? Um monitoramento do nível do ferro em nosso organismo. Fácil? Ah, nem tanto, já que  muitos médicos não compreendem o papel completo do ferro em atletas de resistência. Ufa, que bom, não passamos recibo de totalmente desorientados...rsrsrsrs...

Tá, mas vamos então à perguntinha básica: POR QUE RAIO PRECISAMOS DE FERRO? SERÁ QUE LEVANTAR FERRO NA ACADEMIA NÃO É SUFICIENTE? kkkkkkl...Calma gente, não me crucifiquem por essa piadinha infame...melhor mesmo partir para a resposta...rsrs

O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas. Hemoglobina carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.

Com anemia por deficiência de ferro, seu estoque de ferro foi embora, e seu nível de hemoglobina é reduzido. Por outro lado, com a depleção de ferro seus níveis estão baixos mas não zerados, e a hemoglobina ainda está normal.

Portanto, quando um corredor está com falta de ferro em seu organismo, costuma sentir seu nível de energia muito baixo durante o treino. As pernas ficam parecedno mais pesadas. Por isso é importante monitorar os níveis de ferro. 
Ok...só isso? Posso espalhar por aí que já sei pra que serve o ferro? Até pode, mas melhor seria ficar mais um pouquinho pra poder explicar o por quê dos corredores terem nível de ferro menor...óóóóóóóó....

Os corredores tendem a ter nível de ferro menor devido aos seguintes fatores: maior volume sanguíneo, menor ingestão de ferro, hemólise em decorrência do impacto nos pés, perda de ferro pela transpiração e urina, e perda de ferro através do sistema gastrintestinal. Vamos examinar cada um desses fatores.

1. Atletas de resistência têm mais sangue do que as pessoas normais,  ( ok...somos anormais) o que permite que o volume bombeado pelo coração aumente, elevando assim o VO2 máximo. Isso é uma coisa boa. Ufa! O ferro nas células vermelhas sanguíneas de um corredor é diluído em um volume maior de sangue. Se a massa de células vermelhas de um corredor não se elevar tanto quanto o volume de sangue, então a concentração de hemoglobina diminuirá, e poderá indicar incorretamente uma deficiência de ferro.

2. Muitos atletas de resistência ingerem pouco ferro. A pouca ingestão de ferro é um problema para vegetarianos, e para corredores que comem carne menos de uma vez por semana. A dieta típica de muitos carboidratos, pouca gordura e colesterol de corredores geralmente inclue pouca ou nenhuma carne vermelha. Porém a carne vermelha contém ferro heme, o qual é mais facilmente absorvível do que as fontes vegetais de ferro.

Eu particularmente como carne pelo menos umas 3 vezes. Também tomo Centrum, Redoxon. E olha, mesmo assim, a bola dos prisioneiros às vezes está amarrada às minhas canelinhas...rsrsrs...

3. Hemólise em decorrência do impacto nos pés é a quebra de células vermelhas sanguíneas quando o pé bate no chão. Ainda que a hemólise em decorrência do impacto nos pés não seja um grande problema para a maioria dos corredores, ela pode ser um fator se você for mais pesado do que a média ou corre altas quilometragens no asfalto.

Bom, desse mal eu pelo menos não sofro...rsrs...já que sou peso pena (47,2 e corro pela areia)....aeeeeee...

4. Relativamente pequenas quantidades de ferro são perdidas através da transpiração e urina, porém para corredores de altas quilometragens em ambientes quentes e úmidos essa perda pode ser mais elevada. Mais pesquisas são necessárias para determinar a magnitude desse problema.

5. Perda de ferro através do trato gastrintestinal é um problema para alguns atletas. Em estudo recente acompanhando 11 corredores durante a temporada competitiva, o sangramento gastrintestinal foi evidente em 17 de 129 amostras de fezes depois do treinamento, e em 16 de 61 amostras depois de competição. O sangramento é pequeno, mas pode ter um efeito acumulativo durante anos de corrida.

Então geralmente as coisas não são favoráveis aos corredores em termos de ferro. Tendemos a ingerir menos e perder mais do que os sedentários. O risco maior ocorre em corredoras pré-menopausa, nas quais a ingestão de ferro geralmente não atende suas necessidades. Pronto, tinha que ser pior pra nós mulheres...eu hen...

Tá aí, você explica tudo isso por aí, e quem está ouvindo essa explicação já está bocejando, até porque que importância terá isso pra ela...rsrs...e então, quando ela tenta terminar a conversa, você faz a pergunta: COMO VOCÊ PODE SABER SE ESTÁ COM POUCO FERRO?

Em primeiro lugar você ficará mais lerdo. Opa...é nessa hora, que o expectador começa a se preocupar com o bocejo anterior...rsrsrs e fica atento á sua explicação.  Sua freqüência cardíaca poderá estar elevada e seu entusiasmo pela corrida baixo. Porém, você pode confirmar suas suspeitas com um teste de sangue. Você pode descobrir tanto os níveis de hemoglobina quanto ferritina sérica. A concentração normal de hemoglobina varia entre 14 e 18 gramas por 100 ml de sangue em homens, e 12 a 16 gramas por 100 ml de sangue em mulheres, mas para atletas de resistência pode-se diminuir o limite mínimo em 1 grama por 100 ml devido ao maior volume de sanguíneo.

Ferritina é a medida do estoque de ferro no corpo. A referência normal dos níveis de ferritina é entre 10-200 ng/ml para mulheres e 10-300 ng/ml para homens. Na verdade essa ferrina pode ser um sinal de alerta e não que o ferro está baixo.

Ai, o tal amigo bocejador, temendo sua lerdeza, já pergunta como pode evitar essa falta de ferro. Tá vendo...o post tá terminando e pra você saber finalizar a explicação com categoria...chega até o final...rsrs...
Assim como outros problemas na corrida, como lesões, a melhor estratégia é primeiramente evitar ficar com pouco ferro. Boas fontes de ferro na alimentação incluem: fígado, carne magra, ostra, gema de ovo, vegetais folhosos verde escuros, legumes e frutas secas.

Dr. Eichner dá as seguintes dicas para prevenir a deficiência de ferro:

1. Coma 85 gramas de carne vermelha magra ou carne de frango escura duas vezes por semana.

2. Não beba café ou chá nas refeições, uma vez que eles diminuem a absorção de ferro.

3. Ingira alimentos ricos em vitamina C, porque eles elevam a absorção de ferro.

4. Use utensílios para cozinhar feitos de ferro.


Embora essas recomendações pareçam mudanças sutis na dieta, elas podem ter um efeito poderoso nos seus níveis de ferro. Por exemplo, você absorverá três vezes mais ferro no café da manhã se trocar o café por suco de laranja.
Agora, se você não come carne vermelha, e tem corrido por alguns anos, então provavelmente tem pouco estoque de ferro. Se além disso for uma corredora, as chances de ter pouco ferro aumentam substancialmente, e pode ter nível baixo de hemoglobina também. Porém, antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos, você deve checar seus níveis de ferritina e hemoglobina. A falta de ferro terá efeito negativo imediato na sua performance de corrida. Afortunadamente, depleção e deficiência de ferro podem ser corrigidas e também prevenidas seguindo alguns princípios simples na dieta.

Pronto, nesse momento e após essa maravilhosa aula, rsrsrsrs... o bocejador nem sente mais tanta lerdeza e o convida para um happy hour... o prato? que tal uma porçãozinha de filé minhon? rsrsrsrsrsrsrsr

3 comentários:

Marcus,Realengo disse...

Olá Luciane!
Esse ano seus posts são verdadeiras aulas de tudo que envolve a corrida. Muito bom. Só uma perguntinha, já pedindo desculpa por minha ignorância: O que seria carne de frango escura? rsrsrs. Um abraço e bons treinos.

Luciane disse...

Não tem ignorância nenhuma...é assim: A diferença de cor da carne está ligada à textura, pigmentação e compoisção, que dependem da espécie, idade, sexo, alimentação, atividade física e habitat do animal.
A diferença de cor dos diferentes dos diferentes tipos de carne depende da quantidade de um pigmento denonominado mioglobina, que como dito, varia conforme a espécie e atividade física do animal. Quanto maior o esforço exercido pelo músculo, maior o tero de mioglobina e, portanto, mais escura a carne. É por isso que a coxa do frango é mais escura que o peito.

Deu pra entender? Espero que sim..

abraços!

Marcus disse...

Valeu. Corrida também é cultura e eu acabei de agregar conhecimentos. Tchau.