quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010

PROGRIDA NA CORRIDA FAZENDO A COISA CERTA




Acredito que todo mundo conheça alguém que se enquadre nesse post. O cara começa a correr, se empolga, de repente está correndo mais do que você...No entanto, de uma hora para outra, o rendimento começa a cair, ele desanima e lhe pergunta o que poderia estar acontecendo, se ele treina direitinho e mesmo assim, não consegue melhorar a performance...pior, vê seu rendimento caindo e se sente cansado...


Hoje, encontrei uma amiga que se enquadrou direitinho neste pot, aliás, foi ela a grande inspiração para postá-lo.


"Não entendo...corro todos os dias, faço musculação, natação, participo de provas de 15 em 15 dias e não melhoro meu tempo, muito pelo contrário, me sinto cansada.."....


Bá...que nem preciso ser médica para diagnosticar a pobrezinha. Começou a correr, progrediu de maneira extraordinária (eu mesma acompanhei e fiquei um pouco ressabiada com suas marcas e agora...estagnou..simplesmente não consegue mais correr de forma que não fique exausta....simples....está treinando demais e treinando errado.


Muitas pessoas não compreendem qual o erro cometido que as levou a estancar nos exercícios: treinam mais, seguem o programa de atividades minuciosamente, mas suas marcas não melhoram.


Algumas pessoas pensam que chegaram ao máximo do seu rendimento e, por isso, não podem correr em um ritmo que ultrapasse esse limite. Mas essa idéia não é exatamente verdadeira. Pelo menos na maioria dos casos. Na verdade, o problema em geral está no método usado ou nos tipos de treinamento. E quase sempre a solução é bastante simples.

Essa estagnação é mais freqüente em corredores amadores e ocorre menos com atletas de elite, já que esses têm uma grande vantagem de estar assessorados por técnicos do esporte, fisioterapeutas, médicos etc. e constantemente analisam seu organismo e seu desempenho para detectar qualquer carência ou excesso. Se os principiantes e amadores da modalidade se exercitassem com prevenção, paciência, regularidade e sem pressa de conquistar resultados expressivos em pouco tempo, certamente evoluiriam de forma constante durante muitos anos.



Por que você não progride? Veja algumas possíveis causas


1. Teve uma evolução muito rápida em seu condicionamento físico inicialmente.

A evolução e a melhora rápida são comuns para aqueles que começaram a correr há pouco tempo, tiveram bons resultados rápido, se animaram com o desempenho e passaram a forçar demais o organismo. Dessa forma, após o segundo ou terceiro ano de treinamento – às vezes antes desse tempo – não conseguem render além do que já alcançaram nesse primeiro momento. Isso acaba desmotivando o esportista e o leva a cometer erros básicos como treinar mais e em intensidade mais forte em vez de descansar e reduzir os ritmos dos exercícios.

2. Falta de força e potência muscular.

É a causa mais comum para um corredor permanecer com seu condicionamento estagnado. Entretanto, a solução é simples. Interrompa o seu programa de treino por uma semana e recomece suas atividades físicas com um plano completo, que inclua em seu primeiro terço um bom trabalho de fortalecimento muscular (com pesos ou elásticos) e sessões que desenvolvam potência: séries em subidas, exercícios específicos para tornozelos, circuitos, abdominais, multissaltos etc. No segundo terço do seu programa, reduza pela metade o trabalho com pesos, deixe de praticar séries em subidas e circuitos. Mantenha os outros exercícios e potencialize suas rodagens longas. Nessa fase, passe a treinar também séries por tempo e mudanças de ritmo.


3. Sobretreinamento.

Típico de corredores mais experientes, que buscam marcas acima de seus limites e treinam de maneira intensa demais para conseguir isso. Essa situação é um pouco mais crítica, pois sua recuperação exige vários meses de descanso completo ou ativo. Os sintomas de sobretreinamento são a perda muito rápida de peso, transtornos de sono, falta de desejo sexual, ausência de apetite e aumento da freqüência cardíaca em repouso em mais de cinco pulsações (meça seus batimentos pela manhã, logo depois de acordar e antes de levantar da cama). Para ter certeza se sofre desse mal, você pode fazer o teste: marque sua freqüência cardíaca sentado, em seguida, levante e meça seus batimentos. Caso a diferença seja acima de 20 pulsações por minuto, é sinal de que seu corpo precisa parar e se recompor de um sobretreinamento.


4. Excesso de competições.

Participar de um número elevado de provas também não permite progredir Com a prática de muitas provas, o organismo não tem tempo suficiente para assimilar a carga de trabalho. Para quem compete quase todos os fins de semana e treina normalmente entre as corridas há duas opções: reduzir pela metade o número de provas que realiza por ano ou diminuir de modo considerável a quantidade de treinamento semanal. De qualquer forma, nunca se deve completar em um ano mais de duas maratonas; três ou quatro meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km.


5. Percorre um número de quilômetros elevado demais por semana.

Exceder na quilometragem dos treinos satura o fígado, lesiona tendões e músculos e não possibilita que o organismo assimile o treinamento feito. É necessário se exercitar de acordo com o seu condicionamento físico, os seus objetivos e os seus limites. Correr mais quilômetros não significa conseguir resultados melhores.


6. Não descansa o suficiente.

A falta de descanso provoca uma saturação orgânica e muscular Nesses casos, o mais indicado é praticar atividades físicas menos dias, por menos tempo e em ritmos mais suaves. É impossível assimilar bem os exercícios realizados quando se treina em excesso, sempre com pressa, sem fazer atividades complementares – como a musculação –, dormindo pouco e trabalhando muito.


Na boa, a mina se enquadrou em tudo aqui em cima...Compete quase toda sermana...Sei o que é isso...já fiz loucura de competir 2 meses todas as semanas...é exaustivo e os resultados passam a ser irregulares. Ela não descansa, pois treina todos os dias...Em algumas épocas, treino 3 dias e descanso dois...quando chega o dia da competição, tô que pareço uma pluminha....rs...pois os músculos estão descansados...Ela corre todos os dias e muitos e muitos quilçômetros. Tem gente que acha que porque vai participar d euma meia maratona, tem que correr 21km todo dia. Nada disso. No máximo 15. As meias exigem tempo de recuparação.. se você correr uma meia por dia, vai chegar no dia da prova pelo menos esbagaçado...


A gente é que complica. Correr e alcançar o objetivo que a gente tanto quer é mais fácil do que parece. Vejo por mim. Sempre corri os 10k para 53 no máximo. Somente no ano passado é que coloquei na cabeça que queria os 46 e consegui. Me sacrifiquei? Sim, um pouquinho, mas não quer dizer que corria o dobro do que treinava...muito pelo contrário. Se antes eu corria 12k todos os dias, na maioria dos dias de treino treino 8km ou 9km, todavia em ritmo de prova, com treinos de tiros, de subida...


Meu pai é um bom exemplo para eu citar aqui. Está totalmente desanimado, porque sempre chega em 6º lugar na categoria dele. Ele vive falando: "Treino, treino, vou até a ponta da praia, volto, e não abaixo o tempo". Claro, se treinar menos e descansar mais alcançará...mas ele não entende isso.


A disciplina é a moderação nos treinos SÃO GRANDES SEGREDOS ...com eles, iremos longe....ou eplo menos até onde quisermos...


fonte: Sport Life

4 comentários:

Jorge disse...

Oi Lu, muito boa a matéria, eu conheço alguns corredores que treino pacas e não tem rendimentos daí eu falo para eles os seguintes itens 4,5 e 6 que vc descreveu aqui no blog, realmente o descanso é fundamental...E aí tá se recuperando direitinho olha lá hein, quero te ver o mais rápido possível nas pistas correndo...olha quando for possível atualize o meu link no seu blog, pois agora o blog jmaratona tem domínio próprio em vez de vc digitar www.jmaratona.blogspot.com digite apenas www.jmaratona.com

Um abraço e boa recuperação.

Jorge Cerqueira
www.jmaratona.com

Bons Km disse...

Esse Post esta muito bom mesmo...
Eu ainda nao cheguei nesse estágio..hehehe...e espero nao chegar...
Bjinhos
Ju

Felipe de Souto disse...

Beleza Lú?! Segunda-feira está chegando!! Legal esse seu Post, ficou bem explicadinho os fatores que fazem perder rendimento, ou não conseguir melhorar. No meu caso, além de ser um zero a esquerda nos lances de musculação, alongamento, aquecimento (simplesmente não faço), tem as famosas guloseimas! Mas reconheço que ando exagerando! Mas um dia eu chego ao nível da Doutora!!!
Beijos
Felipe de Souto

Jeff disse...

Luciane,
Obrigado pela visita e é uma honra tê-la como leitora, afinal não devo estar contando nada novo para uma corredora como você que já corre há tanto tempo... hehehe
Colocarei teu blog na minha lista também e vamos correr... hehehehe
beijo e boas corridas