quarta-feira, 21 de outubro de 2009

TAMANHO NÃO É DOCUMENTO, MAS PASSADA É...

Desde sempre eu ouvi meu pai dizer: "Não dá pra gente ganhar nada, porque somos pequeninhos". Certo. Meu pai tem aproximadamente 1,60 (um metro e sessenta) e eu 1,52 (me nego a escrever tb por extenso...rs).

Durante anos eu acreditei nisso. E nem foi porque meu pai falou não, foi porque eu sentia isso mesmo. Corri pra 55 minutos e me cansava excessivamente. As meninas ao meu lado pareciam que corriam em menor velocidade do que eu e no entanto sempre chegavam na minha frente. Na minha cabeça, não havia nada de errado, salvo o 1,52 (já disse, não escrevo por extenso) herdado tanto por parte de pai, como de mãe.

E assim, os anos se passaram...e como passaram...De 2000 a 2008, mais precisamente até dezembro de 2008, esse pensamento prevaleceu, até que após ver Pretinha ganhando uma prova aqui em Santos e Márcia Narloch parecer um furacão nas pistas com aquele tamanho Barbie passeio, resolvi contrariar tudo isso e provar que sim, eu podia ser pequena sim, podia ser a SMORFET do atletismo, mas também poderia deixar para trás muita gente maior do que eu.

Pronto, se eu tinha resolvido, era só colocar em prática e provar para mim mesma e para meu pai que eu podia fazer diferente. Comecei a treinar por conta própria (não seguia planilhas até dezembro de 2008) passadas largas. No começo era uma loucura...eu percebia que minhas passadas eram curtinhas e tentava a todo tempo alargá-las cada vez mais. Era um sufoco.

Na preparação para as provas de fundo uma das dúvidas que povoam a cabeça dos corredores é em relação à amplitude e freqüência das passadas. Será que passadas maiores significam correr mais rápido? Ou será que para se aumentar a velocidade média de corrida é necessária uma maior freqüência das passadas?

Até então, pra mim, o correto era só ampliar o tamanho das passadas. Algumas provas se passaram. Realmente senti uma grande melhora no desempenho e se antes eu corria os 10km para 55, estava agora correndo para 49min. No enatnto, achava que alguma coisa podia melhorar.

Para os corredores de fundo, passadas muito largas tendem a aumentar o gasto energético, sendo que passos curtos são mais econômicos. Será mesmo? No meu caso não era assim. Eu percebia que tinha que dar muitos mais passos do que se ampliasse a minha passada e com isso, dando mais passos, eu cansava mais e corria muito menos.

Segundo a Revista Contra-Relógio, "ao se aumentar a velocidade da corrida, é natural aumentar o tamanho da passada. Isto pode ser visto entre os corredores velocistas, cujo tamanho das passadas está em torno de 2,20 m ou mais. Já entre os bons fundistas, o tamanho da passada fica em torno de 1,50 m.

Podemos dizer então que, para os corredores de fundo, passos muito largos representam pouca eficiência mecânica. O desgaste provocado por uma passada larga terá como conseqüência o surgimento prematuro da fadiga muscular e a queda no rendimento.

O consumo extra de energia para a manutenção de uma passada larga, desde que isto não seja uma característica natural do corredor, provoca a redução do tamanho do passo na medida em que aumenta a distância a ser percorrida. E para sustentar a velocidade média o corredor se verá obrigado a aumentar a freqüência de passadas (que é um mecanismo de compensação da fadiga)."

Em meados de abril desse ano, comecei a adotar uma outra técnica: passadas mais frequentes e tb largas. Percebí que estava cansando menos e seguindo uma planilha tudo entrava nos eixos. Passei a ganhar velocidade e então a perceber que ultrapssar as "gigantonas"não era tão difícil assim, muito pelo contrário, mas fácil do que parecia ser.

O número de vezes em que o corredor toca o solo representa a freqüência da passada. Há uma tese de Jack Daniels, renomado treinador americano, de que o número de passos ideal de um corredor durante uma corrida é por volta de 180 passos por minuto.

Os 180 passos / min representam, conforme a proposta, um valor significativo quando se fala em economia de corrida, ou seja, correr mais rápido com menor gasto de energia.

Em média, os corredores apresentam um valor em torno de 160 passos/min. Em uma maratona completada com o tempo de 3 horas, o corredor terá tocado o solo 28.800 vezes (160 passos x 180 min).
A relação tamanho da passada x freqüência da passada determina o ritmo da corrida e o tempo final de um percurso. Veja um exemplo simples:

Um corredor que tenha uma freqüência de 160 passos/min percorre a distância de 10 km em 50 min e o número total de passos será de: 160 x 50 = 8000. Ou seja, em 10 km, o corredor toca o solo 8.000 vezes. Podemos calcular o tamanho médio das passadas dividindo-se 10.000 metros (10 km) por 8.000 (total de passos), que nos daria 1,25 m (tamanho da passada).

Se com o treinamento o corredor aumentar o tamanho da sua passada em apenas 2% (que daria 1,27 m), temos a seguinte situação: 1,27 x 10.000 / 1,25 = 10.160. O corredor terá percorrido, nos mesmos 50 min, um excedente de 160 m. Isto significa cinqüenta segundos a menos no tempo da prova e a nova marca para 10 km seria de 49:10.

Porém, e se o corredor aumentasse apenas a freqüência da passada? O seu resultado seria ainda melhor? Seguindo com o exemplo:

O corredor aumenta em 2% a freqüência da passada, ou seja, vai de 160 para 164 passos / min, mantendo o tamanho da passada em 1,25 m. Neste caso, o corredor aumenta a velocidade média de corrida, alcançando o ritmo de 205 m / min ou 4:53/km. A velocidade média relacionada a 160 passos / min e 1,25 m de tamanho de passada era de 200 m / min ou 5:00/km. Com aumento da freqüência da passada a nova marca do corredor nos 10 km seria de 48:50 (uma redução no tempo de prova de 1 min e 10 seg).

Ou seja, considerando o mesmo percentual de melhora (2%) nas duas variáveis (amplitude e freqüência da passada), é melhor investir primeiro no treinamento para aumentar a freqüência dos passos, pois a redução do tempo de prova é maior (veja quadro).

Pois foi isso que eu fiz. Exatamente isso. Passei a correr a mesma distância diariamente, todavia com passadas menos largas, porém com maior frequência. Achei bacana ter achado essa matéria da Contra-Relógio por isso. Eu testei e realmente é assim mesmo.

A conclusão de ter juntado um treinamento com planilha, o aumento da frequência de passadas e a permanência do tamanho delas como era até então, me levou dos 49min aos 46min nos 10k. è bem verdade que einda não estou satisfeita, motivo pelo qual, estou mudando a planilha para um treinamento mais duro a fim de chegar aos tão sonhados 43/44min.

Para se calcular o número de passos por minuto (freqüência da passada), basta contar quantas vezes o pé direito toca o solo durante um minuto e multiplicar o resultado por dois. O total de passos executados em uma distância é simples de se encontrar: com o resultado do número de passos dados por minuto, multiplica-se o valor pela duração da corrida. E também podemos calcular o tamanho médio da passada dividindo a distância percorrida em metros pelo número total de passos executados.

É correto afirmar que o corredor, ao realizar um trote terá um passo bem mais curto que ao executar um treino intervalado que exige maior velocidade. Assim como também é muito comum iniciar uma prova com uma passada mais larga e, após a chegada do cansaço, compensar a manutenção do ritmo de corrida com uma maior freqüência de passos. A redução do tamanho da passada é sinal da chegada da fadiga!

A busca pela passada ideal é algo que pode ser treinado e melhorado, por meio dos exercícios educativos, corrida em aclive, saltos variados e trabalho na sala de musculação. A evolução da corrida, além da preparação física, será uma conseqüência do aperfeiçoamento dos elementos técnicos, como a amplitude e freqüência da passada, que não devem ser negligenciados no treinamento.

E para finalizar, respondendo às duas questões deste post: passadas maiores significam correr a uma maior velocidade? Sim. Para se correr mais velozmente, o tamanho das passadas tem a sua influência decisiva (veja o caso dos velocistas, como já citamos). Para se aumentar a velocidade média de corrida são necessários passos maiores? Não, pois basta aumentar a freqüência das passadas para que o corredor consiga um aumento significativo no ritmo médio de corrida. Quanto maior for a distância a ser percorrida, maior será a importância da freqüência da passada em relação ao tamanho dos passos. O menor gasto de energia está em um passo menor e mais freqüente!

Dica boa né????? Agora é só colocar em prática e... chegar junto no Bolt!...rs...

fonte: Contra-Relógio

2 comentários:

Pedro Tadeu disse...

legal o post! Mas se aumento a frequencia das passadas também aumento a frequencia cardíaca e aí...

António Almeida disse...

Olá Luciane
então nesses anos que você acreditou nisso não se lembrou da nossa grande campeã Rosa Mota.
Bom artigo este da Contra-Relógio.
Abraço de Portugal.