quarta-feira, 19 de novembro de 2008



O PODER DA HIDRATAÇÃO...


Eu sempre costumo postar sobre alguma coisa que me perguntam ou sobre alguma situação que acontece. Dessa vez, vou postar sobre uma dúvida do Manuel lá de Registro que me perguntou como hidratar-se antes da prova, já que ao participar de uma corrida, viu seu desempenho cair pois sentiu sede. Eu já falei algumas vezes sobre hidratação, mas vale a pena falar de novo...

A hidratação ao meu ver é uma das coisas mais importantes para quem pratica a corrida. Um bom treino, um bom tênis tem lá seu valor, mas hidratar-se bem tanto durante como depois da prova é essencial para um bom desempenho.

Eu tenho o meu ritual, muito embora algumas pessoas achem um pouco estranho. Um dia antes da corrida, tomo água de 30 em 30 minutos. Já no dia, acordo, como minha banana, tomo meu iogurte e levo a minha garrafinha de 500ml. Quando olho no relógio e vejo que faltam 30 minutos para a largada, começo a tomar água e vou dando goladas até 5 minutos antes da largada. Tem gente que diz que passaria mal correr com o estômao cheio de água, mas no meu caso me sinto tão bem! E digo mais, mesmo bebendo tanta água minutos antes da corrida, não quer dizer que eu passe reto dos postos durante o percurso não. Eu costumo pegar água em todos, a não ser que eu veja que estou com um tempo abaixo do meu e que parar pode significar perder um pouquinho.

O problema do pessoal é que eles dizem: Ah, mas eu não sinto sede. Meu pai é um deles. Eu explico, explico, mas...não tem jeito. Não é para esperar sentir sede para beber água, pois quando vc sente sede, é porque já é tarde demais, está desidratado. Um episódio que eu não canso de mencionar aqui, foi uma corrida que participei em Bertioga de 25km pela areia. Eu estava bem preparada, só que larguei forte demais. Olhei no relógio no km 3,5 e meu relógio marcava 0:14:55...Isso, pelo menos pra mim, é forte, principalmente num início de prova longa. O termômetro da praia marcava 40ºC e para ganhar tempo, não parei em todos os pontos de água. Na altura do km 17, comecei a enjoar muito e a ver bolinhas pretas na minha frente. Tive que andar uns 150metros e ver a menina da minha categoria me roubar o 5º lugar. Isso se deu a falta de hidratação, ou pelo menos à quantidade não adequada que ingeri. Fiquei triste, arrasada, mas me serviu de lição...aprendi a largar mais devagar e me hidratar muito mais. É claro que não quero dizer pra sair por aí ingerindo litros e litros de água, até porque o excesso não é bom, podendo causar o que chamamos de hiponatremia, que eu vou falar abaixo também.

Portanto hidratem-se e sigam algumas regrinhas essenciais de hidratação:


Hidrate-se antes, durante e depois o exercício: Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Eu sei que é difícil, pois tem gente, aliás eu, por exemplo, que não gosta de correr com garrafinhas na mão durante o treino,mas d~e um jeito. No meu caso, eu chego a parar nos chuveirinhos da praia..rs...e sem nem pensar a proced~encia daquela água, ingiro pelo menos 100ml e lá vou eu, cheia de alegria... Mas não deve fazê-lo apenas durante as corridas - ainda que o faça em todos os postos de água - pois sem hidratar-se antes e depois, por certo você se defrontará com náuseas e outras formas de mal estar. Importa lembrar que: a) segundo as pesquisas científicas uma perda de líquido de 3% é suficiente para comprometer o rendimento do atleta; b) o organismo (esteja frio ou calor) necessita líquidos para regular o calor do corpo, para lubrificar as juntas, tendões e ligamentos e para carregar os componentes do sangue aos músculos e órgãos vitais.


Use, SEMPRE, repositores eletrolíticos (hidratantes isotônicos): Em corridas de longa distância (com duração superior a 50 minutos) o atleta tende a se tornar desidratado, perdendo, além de líquido extra e intracelular, vários componentes do sangue essenciais ao bom funcionamento do organismo, tais como: sódio, zinco, potássio, magnésio e cálcio. Como tais elementos não se acham presentes, de modo expressivo, na água, é essencial que o atleta compense essas perdas, ingerindo (antes, durante e depois do exercício) quantidades adequadas de bebidas isotônicas (gatorade, squeeze, sports drink, etc.), pois tais ajudam evitar/adiar a desidratação. Tendo em vista que durante os exercícios prolongados os mecanismos da sede nem sempre funcionam bem, o atleta deve ingerir algo como 350 ml (1/3 de litro) de bebida isotônica antes do exercício longos, cerca de 200 ml (1/5 de litro) a cada 20 ou 30 minutos de corrida, e cerca de 400 ml após as corridas. Cumpre observar que na medida em que o estado de desidratação vai se instalando o organismo passa a levar menos oxigênio e energia para os músculos, tendo por conseqüência a queda de rendimento, a ocorrência de câimbras, os desfalecimentos, etc.

Hidrate-se bem, mas não exagere: Estudos recentes demonstram que a excessiva ingestão de líquido (sobretudo de água) durante as corridas é altamente prejudicial. Se o atleta tomar água em excesso, em especial nas corridas com duração superior a duas horas, poderá desenvolver a condição conhecida por "hiponatremia", que designa a insuficiência de sódio no sangue. Ao transpirar bastante, durante muito tempo, o atleta perde muito dos sais básicos de seu sangue (em especial o sódio), os quais não são repostos pela simples ingestão de água, além do fato de que essa, ao entrar no sangue, dilui ainda mais o sódio restante. O desequilíbrio nos sais básicos provoca fadiga, fraqueza, náuseas, tonturas, etc., podendo, em casos graves, levar à morte. Portanto, em sua reidratação, o atleta não deve se limitar à água, ingerindo quantidades adequadas de bebidas isotônicas. Em relação à quantidade, ele deve achar o seu ponto de equilíbrio e passar a pautar-se por ele. Porém, deve ter sempre presente que se ele chegou a sentir sede isso é uma evidência de que já está começando a ficar desidratado.


Em maratonas aumente a sua hidratação: Em maratonas e corridas de duração assemelhada, ou superior, é necessário cuidar ainda mais da hidratação. Assim, além de assegurar adequada ingestão de líquidos nos três dias precedentes, o atleta deve beber pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido na segunda hora que antecede a corrida (pelo menos 1/3 desse total sob a forma de bebida isotônica); e outros 500 ml de líquido na hora anterior ao início da corrida. Durante a corrida deverá beber 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso (revezando o consumo de água com o de bebidas isotônicas). Além disso, ressalvado se ele tiver pressão alta ou alguma outra restrição ao consumo de sal, deve aumentar (sem exagerar) a quantidade de sal nos seus alimentos nos dias que antecedem a prova.

Se preferir, faça o seu isotônico, mas não deixe de usar: Em corridas, sobretudo nas com duração superior a 50 minutos, a reidratação é fundamental para o rendimento e para a saúde do atleta. Se esse preferir não utilizar os reidratantes comerciais (Gatorade e similares), que faça a sua própria bebida isotônica. Existem várias receitas para tanto, sendo que uma delas é adicionar, a um litro de água mineral, um envelope de "Rehidrat 90" (sais minerais, inclusive sódio) e 75 a 100 gramas de açúcar "Destrosol". Tomar meio copo (150 ml) a cada 5 km (ou 25 / 30 minutos), além da água. Conservar esse preparado na geladeira e consumir dentro de três dias. Porém, não esquecer que além da reidratação ele precisa fazer a reposição de carboidratos e proteínas.


Fiscalize a cor de sua urina: A desidratação tem uma série de efeitos danosos sobre o organismo, sendo, inclusive, causa freqüente de enxaquecas durante a tarde. Dependendo da massa corporal da pessoa e da quantidade que ela transpira durante os exercícios, a ingestão diária de líquidos (inclusive dos providos por frutas, bebidas e alimentos) deve ser em torno de 8 a 14 copos (de 300 ml) por dia. No caso de pessoas saudáveis, para saber se a hidratação está sendo feita corretamente basta observar a cor da própria urina. Se ela estiver tendendo para a cor âmbar, em vez da cor amarelo claro, isso será um sinal evidente de que é necessário ingerir mais líquidos. Eu sempre fico atenta a cor da minha urina...às vezes chego a deixá-la transparente de tanta água...


É bem fácil hidratar-se de maneira adequada. O que eu sempre digo é que não dá pra sair correndo por aí só pensando em "baixar tempo", "subir no pódio", " pegar o cara da frente"...correr é muito mais do que isso... é acima de tudo cuidar-se, pois só assim, os resultados aparecem...

3 comentários:

Mark Velhote disse...

Excelente artigo! Muito útil mesmo! Para seguir à letra!

Abraço

Manuel disse...

Muito obrigado Lucy!!!!

Bons treinos pra todos nós!!!!

Jorge disse...

Parabéns amigo por mais um belo relato. Olha a nova revista de corrida runners world traz um artigo falando sobre hidratação vale a pena dar uma lida.
Um abraço e boas passadas.

JORGE