INICIANTES: PREPAREM-SE PARA CORRER 10KM COMO NUNCA...

Vcs já perceberam que o nosso calendário de corridas anual cresce, cresce, em velocidade maior do que os quenianos..rs..Ok, mas tb devem ter percebido que a maioria das provas são de 10km. Eu mesma me iniciei numa prova de 10km, os 10km "A TRIBUNA", a mais tardicional da baixada santista. Depois disso, experimentei uma meia maratona e uma de 25km. Mas sempre tive a sensação, depois que termino as provas de que poderia ter ido melhor...acho que não sou uma estranha no mundo por pensar assim. Pois bem. A distância mais popular do Brasil exige união de resistência e velocidade. Descubra como ser mais veloz ou terminar inteiro em suas próximas competições. A distância de 10km, é tanto o foco principal de atletas que buscam melhorar marcas pessoais ou pódios em disputas, como trampolim para desafios maiores, substituindo longões de final de semana. Porém, as competições na distância são tão corriqueiras na vida da maioria dos corredores que muitas vezes os atletas não rendem tanto quanto poderiam. E rendimento é assunto sério. Com uma estratégia de treinamento própria, comparação sistematizada de dados e escolhas certas antes e durante as provas, seus melhores 10km ainda estão por vir, aliás, acho que o meu tb está por vir, já que tenho certeza que twenho muito a melhorar.. só me falta uma palavrinha chamada... "disciplina"...rs... O primeiro passo é saber como o esforço na distância atua no corpo. Se comparadas à meia maratona e maratona, pode-se chamá-las de 'curtas'. Um exagero para quem está dando os primeiros passos no esporte, mas o fato é que em 10km seu corpo precisa, mais do que resistência, de velocidade. Ou melhor, permanecer o maior tempo possível no máximo de velocidade que consegue imprimir. Se olharmos do ponto de vista fisiológico, significa que o organismo do corredor, mesmo trabalhando prioritariamente no metabolismo aeróbio, passa a maior parte do tempo na zona mista, em que também se faz presente o metabolismo anaeróbio. São estes os dois metabolismos energéticos nos quais o corpo trabalha. O aeróbio é aquele em que a quebra da glicose resulta em energia. No anaeróbio o mesmo processo ocorre na ausência de oxigênio e forma ácido láctico. O resultado é que o primeiro fornece mais energia que o segundo, que causa desconforto justamente devido ao aumento nos níveis de lactato. Ambos atuam em conjunto durante a atividade física. A predominância de um sobre o outro depende da duração e da intensidade, ou seja, em exercícios de baixa intensidade e longa duração 'manda' o metabolismo aeróbio, enquanto que em atividades de alta intensidade e curta duração atua o anaeróbio. Justamente para fazer com que o corpo lide da melhor forma possível com tal esforço, os programas de treino, costumeiramente, contam com intervalados ou fartleks, que condicionam o organismo a trabalhar no anabolismo. O segundo passo é se encontrar no meio disso tudo. De acordo com o técnico Nelson Evêncio, da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, pode-se considerar um iniciante em 10km aquele corredor que tem pouco tempo de treino, já participou de provas em distâncias menores, mas que poucas vezes, ou nunca, percorreu distância igual ou maior que 10km, tanto em treinos como em provas. "É aquele que quando faz uma prova dessas tem o desafio de simplesmente completar, de preferência sem muito sofrimento, que normalmente treina três ou no máximo quatro vezes por semana", completa. Para o intermediário nos 10km, a distância já não é novidade. "Ele almeja ou pratica provas em distâncias maiores. Normalmente treina há mais de um ano e costuma se cobrar um pouco mais em relação à melhora do tempo", classifica Evêncio. O intermediário corre entre quatro e cinco vezes por semana, com pelo menos um treino forte no período. O avançado também faz provas e treinos em distâncias maiores, mas, pelo menos quando o assunto é 10km, busca chegar bem colocado na categoria ou até no pódio. "É aquele que vê na prática da corrida algo mais competitivo. Normalmente é um pouco mais privilegiado geneticamente, mas não se considera um atleta de elite", acredita o treinador. Corre de cinco a seis vezes por semana, com um ou dois treinos fortes. Evêncio alerta que é difícil estabelecer limites de tempo para determinar o nível dos corredores, pois este depende de outras variáveis, como faixa etária, por exemplo. No entanto, o atleta que corre 10km em menos de 40 minutos pode ser considerado avançado. Estratégias de treinamento Engana-se quem pensa que otimizar a performance em corrida significa apenas baixar o tempo. Afinal, em provas diferentes ou condições climáticas diversas pode ser difícil correr mais rápido. No entanto, sentir-se bem, mais 'inteiro' ao final de uma competição, não pode deixar de ser considerada uma vitória. Essa melhora pode ser percebida ao longo das provas, no entanto, variantes como tipo de percurso, clima e período de treinamento podem mascarar dados. Para evitar que isso ocorra, o treinador Luiz Fernando Bernardi, diretor técnico da Find Yourself, recomenda que o corredor faça testes durante as sessões de treino. Partindo do pressuposto de que para baixar a marca nos 10km é preciso correr de forma mais rápida os 5km, Bernardi trabalha tendo em vista que o praticante consiga diminuir a diferença entre o tempo que faz para percorrer 1.000m e a marca dos 10km, para, assim, conseguir eqüacionar da melhor maneira velocidade x resistência. "Simulo situações de ritmo de prova com distâncias menores para ajudar o organismo a se adaptar. Com o passar do tempo, essas distâncias são ampliadas nesse ritmo ou mesmo a intensidade da velocidade fica mais forte para distâncias mais curtas", explica. Tais avaliações devem ser repetidas a cada quatro a oito semanas. "Como a prova de 10km exige resistência de velocidade, a ênfase no treinamento deve ser conseguir trabalhar numa tolerância de velocidade que se aproxime da média dos 5.000m. Quando conseguir ter essa média otimizada, escolhendo a prova correta, os objetivos nos 10km ficam muito mais fáceis de ser alcançados", completa. Outras estratégias de ganho em performance indicadas pelo treinador incluem rodagens, intervalados progressivos e trabalhos com ritmos oscilantes, ou seja, o planejamento de momentos em que haverá quebras de ritmo, como em subidas, por exemplo. Nelson Evêncio alerta que a quantidade de treinos de velocidade deve respeitar o nível de cada corredor. "Isso é individual e também depende do período em que se encontram, mas, em geral, os iniciantes fazem um por semana, os intermediários um ou dois e os avançados até três, com intervalos de, no mínimo, dois dias." Mas não é só com velocidade que se melhora a marca nos 10km. Dependendo do rendimento do atleta, ao invés de correr mais rápido, é necessário um trabalho de resistência, o que é determinado pela análise da resposta em testes na fase de preparação. "É na fase específica do macrociclo que fazemos isso, ajustando pequenos detalhes que refletirão na performance final", explica Bernardi. Para manter a resistência, recomenda não deixar cair muito o volume semanal de quilômetros rodados e manter, pelo menos a cada 15 dias, um treino longo. Outra saída é utilizar parte dos longões para simular situações vividas em provas de 10km, como quebras de ritmo. "Associa-se a resistência geral (estimulando fibras de contração lenta) nos quilômetros rodados confortavelmente à resistência de velocidade (nos quilômetros de maior intensidade)." Seja qual for a necessidade, é importante controlar os dados que o corredor fornece a cada treino para avaliar a evolução. Evêncio recomenda que sejam anotadas variáveis como temperatura, freqüência cardíaca média, máxima e de recuperação, ritmo por quilômetro e horário do treino. Como a evolução nem sempre pode ser medida em números, o técnico também destaca a sensação subjetiva de dificuldade do atleta em completar o programado. É sempre bom lembrar que os treinos estão aí para ajudar os corredores a forçar cada vez mais seus limites. Mas pode haver um ponto de estagnação. O treinador Mário Mello, do Mário's Team, vê a avaliação laboratorial como aliada para dimensionar até onde o atleta pode chegar. "A parte genética é fundamental na corrida. Daí a importância de determinar o VO2 máximo do aluno. Quanto mais alto, melhor", explica. Além da análise fisiológica, o técnico acredita que correções na mecânica de corrida podem fazer a diferença - desde que haja o que corrigir. "Quanto mais falhas, mais pode avançar. Com o treino, vão caindo os vícios e deficiências, como erros na hidratação, por exemplo. É natural que um iniciante melhore constantemente porque a condição geral dele também se aprimora", defende. Escolhas certas Uma vez bem treinado, o corredor se sente preparado para testar seu desempenho. Para tanto, opções não faltam, principalmente nas grandes cidades, onde competições de 10km pipocam a cada final de semana. Mas é necessário ser cauteloso para não confundir treinos com corridas para valer, adverte Mário Mello. "O problema é participar de muitas e não se preparar para nenhuma. O fato de ter mais provas deveria representar a oportunidade para escolher melhor e não para fazer todas", alerta. Para o treinador, o ideal é programar-se para conseguir baixar o tempo pessoal ou obter uma performance mais tranqüila do ponto de vista físico. Mello acredita que três meses de preparação para uma competição-alvo seja suficiente - e seguro. Não que, durante esse período, o corredor não disputará provas, mas seu ritmo será diferente, assim como sua mentalidade. "Quem vai para todas as corridas com a intenção de competir, não consegue melhorar. Tem que ir com o espírito de participar, encarar como treino", explica. O técnico recomenda duas provas por mês durante o período de preparação, desde que o nível do atleta seja de intermediário a avançado. Em relação aos iniciantes, o número cai para uma a cada 30 ou 45 dias. "Apesar de motivá-los muito, o exagero pode levar a lesões ou overtraining, pois sua resistência muscular é menor. Eles têm que treinar mais do que competir", alerta o treinador. Além do número de provas, saber escolher quando e onde correr pode fazer toda a diferença. Fatores como altimetria do percurso, temperatura, umidade e número de inscritos podem prejudicar o rendimento. Para os corredores de nível intermediário e avançado, é necessária atenção nas competições com número de inscritos elevado ou que não tenham divisão na largada de acordo com o ritmo. Para os iniciantes, os piores inimigos são altimetria desfavorável e temperatura elevada, destaca Evêncio. Entretanto, independentemente do nível, o treinador recomenda que o atleta escolha a prova de acordo com suas características. "Alguns não têm muita facilidade com subidas e descidas, outros encaram sem o menor problema", conta. A observação do clima na época em que acontece a prova também não pode ser deixada para trás. De acordo com o estudo "Equações Aplicáveis ao Cálculo do Desempenho de Corredores de 10.000 metros em Diferentes Condições Climáticas", de Sílvio Gusmão de Holanda e Sérgio Bastos Moreira, publicado na revista Motus Corporis, da Universidade Gama Filho, em maio de 1998, a condição considerada fácil para a corrida na distância é com temperatura entre 12°C e 20°C e umidade relativa do ar entre 50% e 75%. Com indicadores acima destes, torna-se difícil a prática do esporte, mas quando passam de 28°C e de 90% de umidade relativa, correr é classificado como muito difícil. Dia D Assim como um ator de teatro, que ensaia durante meses uma peça para decorar cada detalhe de sua interpretação, um corredor aprende a se conhecer durante os treinos. Mas, assim como na estréia do artista, o dia da prova traz a expectativa do atleta colocar em prática tudo o que foi 'ensaiado', além da ansiedade pela competição em si. Mesmo com tudo cuidadosamente preparado, alguns fatores poder fazem com que o 'espetáculo' não saia como planejado. De acordo com o treinador Mário Mello, a evolução de quem passa a fazer treinos de velocidade é certa, mas, para repetir o desempenho dos treinos nas provas é preciso muito autoconhecimento e uma pitada de sorte. "Se não conseguir se segurar, pode sair muito rápido e jogar a prova fora, da mesma forma que, se quem largar por perto for mais rápido ou devagar, pode prejudicá-lo a desenvolver seu próprio ritmo", afirma. Ritmo próprio. Essa é a chave para o sucesso. "Você só conhece seu ritmo se tiver treinado bem", define Mello. "Numa corrida existem outros fatores, como a motivação e o descanso, mas, geralmente, os testes que o atleta faz antes servem como um bom parâmetro", completa. O técnico recomenda que o corredor cumpra a distância de 10km em alguns treinos, como 'ensaio geral', o que também pode ser feito durante provas de preparação, mas sempre tendo em mente que, nesse caso, a competitividade deve ser deixada em casa. Para medir o ritmo, a dica é usar o mesmo mecanismo utilizado durante os treinamentos. Por exemplo, se estiver acostumado a controlar a velocidade no cronômetro, não mude de estratégia na hora H. O mesmo ocorre para quem preferir medir a freqüência cardíaca, mas com um adendo. "Geralmente os batimentos ficam um pouco mais rápidos durante a corrida devido à competitividade", avisa Mello, que diz preferir unir os dois parâmetros para o controle mais preciso. "Mas isso só funciona se o corredor estiver habituado." Outra dica do treinador é sempre fazer a primeira parte da prova num ritmo ligeiramente mais lento que a segunda, quando o percurso for uniforme. Por exemplo, se a meta é cruzar a linha de chegada em 40 minutos, os primeiros 5km seriam completados em 21 ou 22 minutos e o restante em 18 ou 19. "Quanto menos condicionado, mais importante é para o corredor segurar na primeira parte." Correr 10km deve ser, antes de tudo, uma atividade prazerosa. Seja apenas para completar o percurso ou derrubar marcas, a preparação correta permite aproveitar ao máximo o próprio potencial na distância mais popular da corrida de rua.

Como escolher a melhor prova? Focar uma competição-alvo com três meses de antecedência para preparação; • Antes da competição-alvo, o atleta pode correr algumas provas, mas sem pretensão de melhorar o tempo;• Ficar atento ao número de inscritos, especialmente intermediários e avançados;• Atenção ao clima; quanto mais quente e úmido, pior, principalmente para os iniciantes;• O percurso deve ser escolhido de acordo com as características de cada corredor. Quanto mais uniforme, melhor para controlar o ritmo.

Dados retirados da Revista Superação ed 43.