TOP 10 - MELHOR RENDIMENTO NAS CORRIDAS

2- MELHOR TREINO DE VELOCIDADE:

Séries de 400 m.

Ganhe mais potência em seu motor fazendo as séries de 400 m. Aqueça por 2 km e faça as séries, as primeiras cinco a 80-85% de seu nível máximo e as seguintes entre 85-90%. Entre cada série faça 400 m trotando para conseguir uma recuperação quase total (se for preciso ande). Após terminar as séries trote 2 km em ritmo lento. Sem as séries é impossível correr mais rápido. Tecnicamente as séries são repetições sucessivas que se derivam uma das outras. Aplicadas ao treinamento seria realizar ritmos fracionados com uma pequena recuperação entre cada repetição depois de se realizar o aquecimento. A recuperação se faz trotando e pode ser curta (1 min) entre as repetições ou longa (2 min) entre as séries. "Os treinos de qualidade aparecem principalmente na fase específica do treinamento após o corredor ou atleta ter passado por uma boa fase de base, o corpo só entende os estímulos se eles vierem de forma repetida. O recrutamento de fibras de contração rápida e os estímulos para os músculos e para o aparelho cardiovascular só serão modificados pelo treinamento se o sistema nervoso central receber várias vezes esses estímulos", explica o personal trainer Emerson Bisan. Com as séries de repetições o ritmo varia entrando muito próximo do consumo máximo de oxigênio, estimulando-se ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura. Aconselha-se esse método de treinamento para acostumar os grupos musculares e o organismo a trabalhar o ritmo de competição. Veja os tipos de repetição

1- Séries de repetições longas: mais de 2 mil m no ritmo de uma competição de 10 km. Há melhora do sistema cardiovascular.

2- Séries de competições médias: entre 600 m e 1.500 m mais rápido que o ritmo de competição nos 10 km. Ajudam a reciclar o lactato, aumentam o coração e melhoram a perfusão sanguínea.

3- Séries de repetições curtas: menos de 500 m, quase em velocidade máxima. Melhoram a velocidade e a capacidade anaeróbica.

4- Séries de repetições mistas: distâncias de todo o tipo. Aglutinam todas as vantagens anteriores em um só tipo de treinamento. Muito completo.

5- Séries de repetições em subida: distâncias curtas entre 80 m e 400 m em subida. Dão potência muscular.

6- Fartlek: são as trocas de ritmo ou repetições aleatórias em variadas distâncias, sem seguir um padrão prévio, realizadas em rodagens de distâncias médias e curtas. Melhora a capacidade de resposta às trocas de ritmo durante a competição.

Estratégias: como montar suas séries

Meu objetivo é correr 5 km: Comece correndo cerca de 3,5 km para esquentar suas pernas. Depois corra 800 metros num ritmo entre 10 e 12 segundos mais rápido do que você normalmente correria seus 5 km. Recupere-se trotando de 2 a 3 minutos. Faça de 6 a 8 repetições. Quando acabar, corra mais 3 km.

Meu objetivo é correr 10 km: Depois de aquecer correndo 3 km, corra 1.500 m no ritmo de seus 5 km. Trote de 4 a 5 minutos para se recuperar. Repita a série 3 ou 4 vezes. Solte 3 km para finalizar.

Meu objetivo é a maratona: Aqueça com 3 km correndo com passadas longas. Depois corra 3 km no seu melhor ritmo (30 segundos mais devagar a cada 1.500 m de seu ritmo para os 5 km). Recupere-se trotando 2 minutos. Repita a série duas vezes. Desacelere trotando 3 km.

PRÓXIMO: MELHOR TREINO DE ALONGAMENTO.