TOP 10 - OS 10 MANDAMENTOS PARA MELHOR RENDIMENTO NA CORRIDA

Eu já postei anteriormente sobre este assunto, aliás de suma importância. Para aqueles que querem melhorar sua performance na corrida, não pense que correr todos os dias é uma boa idéia, porque na verdade não é mesmo...

Quando comecei a correr, há uns 14 anos atrás, eu até corria todos os dias, mas por alguns simples motivos: não participava de competições, corria apenas para manter a forma e não sabia nada sobre o assunto.

Hoje percebo que se faço treinos diários e fico 2 dias seguidos sem correr, nem trotar, no dia seguinte, quando vou correr novamente, meu desempenho é muito melhor... melhor resistência física, melhor força, maior vontade...

O descanso entre treinos é essencial, até porque os músculos tem que descansar para estarem totalmente recuperados para guentar uma nova carga de esforço físico, e correr exaustivamente todos os dias na ânsia de melhores resultados pode trazer problemas como fadiga muscular e até lesões e não é o que queremos certo??? Então nosso top 10 vai falar hoje sobre recuperação...vamos lá...

7 – Melhor recuperação
Ressalvado o caso de atletas jovens ou de elite (sob orientação médica), recomenda-se que se corra apenas “dia sim, dia não”, pois o intervalo de 36 a 48 horas é essencial para que o corpo se recupere do treino anterior. A ciência tem provado que a falta de descanso:
a) sobrecarrega o corpo e compromete sistema imunológico (aumentando o risco de infecções respiratórias);
b) afeta as funções cognitivas (dificultando a concentração, gerando ansiedade e afetando o sono); c) acelera o comprometimento de ligamentos e músculos (facilitando lesões).
Assim, quando se corre muitos dias seguidos, ainda que lentamente, não se propicia o repouso necessário à restauração muscular. É por tais razões que Jeff Galloway, conhecido técnico nos EUA, observa que o descanso é tão importante para o sucesso quanto os treinos e propõe que ele seja regido por três regras:
1) descansar antes de ficar exausto (se não o fizer a necessidade de descanso será maior);
2) em caso de dúvida, descansar mais (em especial nos dias que antecedem corridas difíceis);
3) não se iludir com “treinos fáceis”(qualquer “corridinha” impede que o corpo se recupere dos treinos fortes).
A escala de descanso deve respeitar as seguintes normas:
1) atletas com até 30 anos: no mínimo um dia por semana;
2) atletas de 31 a 45 anos: dois dias por semana;
3) atletas de 46 a 55 anos: três dias por semana;
4) atletas de 56 a 67 anos: dois dias de descanso para cada dia de treino;
5) atletas de mais de 68 anos: três dias de descanso para cada dia de treino

Segundo a nutricionista Heloisa Guarita, após o treino as enzimas do músculo, principalmente a que armazena o carboidrato, estão prontas para receber o alimento para uma ótima recuperação e aumento da massa muscular. Na primeira hora a maior necessidade é de alimentos fontes de carboidrato (pães, cereais, massa, batata, arroz). Se tiver treinado logo cedo, faça seu café da manhã logo após o treino na sua academia, padaria ou no trabalho com 1 sanduíche de queijo branco e peru + 1 fruta com cereais OU vitamina de frutas com iogurte, leite, aveia e mel. Se o treino for na hora do almoço ou à tarde faça sua refeição com um bom carboidrato e um pouco de proteína, ex.: filé de frango com meio prato de massa com molho vermelho. Lembre-se, cada vez que comemos após o treino, o metabolismo se acelera duas vezes mais. Proteína O músculo é formado pelo carboidrato, armazenado na forma de glicogênio e pela proteína responsável pelas fibras musculares. Cada vez que treinamos esta fibra muscular se rompe e tem de se refazer maior e mais forte. Para isso é necessário a ingestão de proteínas através da dieta. Diferente do carboidrato, a proteína pode ser ingerida durante todo o dia, pois o músculo está constantemente em recuperação nas 24 horas após o treino. O ideal é incluir um tipo de proteína pequena no café da manhã e lanches como iogurte, leite, queijos magros, ovo e peru e nas refeições principais, almoço e jantar, ingerir um tipo de carne magra – frango, peixe ou carne bovina. "Por dia são necessários apenas 30 minutos a 1 hora para gozarmos dos benefícios do sol, pois ele sintetiza a vitamina D indispensável ao desenvolvimento dos ossos. É o melhor antiinflamatório natural que temos e a exposição moderada é usada em muitos tratamentos de doenças de pele", ensina Áurea.

Para ajudar ainda mais na recuperação, além do descanso, há outros caminhos, como uma boa alimentação....mas isso falaremos no próximo tópico...

PRÓXIMO TÓPICO: Melhor alimento para atletas