sábado, 23 de fevereiro de 2008


TOP 10 - OS 10 MANDAMENTOS PARA MELHOR RENDIMENTO NA CORRIDA

Admita....na maioria das vezes sempre falta alguma coisa... ou temos perna pra dar um sprint final e não temos fôlego, ou temos o fôlego e as pernas...ah...deixamos lá pelo quilômetro 8 ou 9, dependendo da prova em que participamos. Certo é que raramente consiguimos unir as duas coisas.

Algumas pessoas nascem mais velozes e outras nem tanto. A sua genética é quem manda. Mas isso não quer dizer que não é possível conseguir bons resultados, principalmente, treinando com dedicação. Felizmente, independentemente da velocidade em que se corre, a resistência sempre pode ser melhorada.
No meu caso eu até tenho a resistência física. Acho que conseguiria até correr 5 horas seguidas, mas a força muscular...ah, deixa muito a desejar... não se pode ter tudo na vida não é...Mas pelo menos vamos tentar ajudar àqueles atletas necessitados..rs...de resistência...
E por isso é disso que vamos falar nesse 6º tópico de nosso TOP 10....

6 – Melhor treinamento de resistência

Não pense que para conseguir resistência você do dia pra noite, simplesmente sai pelo mundo como Forest Gump.. Não... pode parar, pois é muito pelo contrário... esse trabalho é árduo e deve ser bem elaborado, até para evitar problemas com lesões. Em primeiro lugar, é preciso ter paciência. Não existem prazos curtos para se correr maiores distâncias. Não é possível passar de 5 km para 30 km em uma semana. A palavra-chave a se pensar é “construir” (como se tratasse de um edifício). Se quiser “construir” a sua resistência, isso levará tempo.
Nunca aumente mais que 5 km por semana.. eu disse nunca....
O volume de trabalho é um dos pontos que mais influenciam na preparação. O corpo precisa assimilar o treinamento e a quilometragem em excesso poderá prejudicá-lo. A rodagem longa deve começar com intensidade suave e ir aumentando progressivamente até se atingir a velocidade desejada. Sempre que esses treinamentos forem realizados entre 60% e 80% da freqüência cardíaca máxima pode-se alcançar melhor condição aeróbia. Note que no princípio da temporada de treinamento a quilometragem é sempre maior que no fim. Começa-se com poucos quilômetros e a cada semana aumenta-se cerca de 5 km, até alcançar a quantidade que se considera ideal. A partir daí começa a evolução da intensidade do treinamento. O técnico de corrida Wanderlei de Oliveira destaca pesquisas e avisa que nunca se deve correr muito mais do que 30 km em um treino preparatório para a maratona. "Seria como correr uma maratona como treino. O ideal é equilibrar o volume durante a semana, deixando os longos para o fim de semana", explica. Para Émerson Bisan, "psicologicamente um treino de grande volume mesmo que seja de baixa qualidade, principalmente para aqueles que têm até dúvida se terminarão a prova, pode trazer benefícios. A repetição de vários treinos longos chegando até 35 ou 36 kms é uma forma de adaptar o corpo e a mente para superar a longa duração."
Olha gente, na minha opinião, não há necessitadade de um treino superior a 30km diários, até porque precisamos nos recuperar e correndo grandes distâncias, acredito que o corpo é muito judiado...Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento, você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora.
Portanto, como dito, tudo a seu tempo. Apenas siga as dicas:

Corra. A melhor maneira de construir a sua resistência é simplesmente correr. Pedalar, nadar ou caminhar podem servir para ajudá-lo a descansar suas pernas entre um treino e outro.

Corra lentamente. Muitos corredores que pretendem percorrer distâncias mais longas cometem o erro de correr rápido. Isso pode causar lesões, cansaço e uma recuperação lenta dos esforços prolongados. Mas em qual ritmo correr? Você deve tentar correr a um ritmo que lhe permita conversar sem ofegar. Se tiver problemas para falar, vá mais devagar. O seu ritmo de corrida de resistência deve ser 20 a 40 s mais lentos por quilômetro. Se ainda assim não estiver cômodo, vá mais devagar.

Corra acompanhado. A parte mental das corridas longas é mais dura que a parte física. Se tiver um companheiro, correr se torna mentalmente muito mais fácil. Se o seu amigo não corre, peça pelo menos que ele lhe acompanhe na segunda parte do treinamento (que é mais difícil). Ele também ajudará a manter o seu ritmo de conversação. Não encontrou nenhum voluntário? Convide um ciclista principiante. Não faz mal que os dois não mantenham a mesma velocidade. Combinem um lugar para se encontrar depois de certo tempo e animem um ao outro assim.

Corra relaxado. Ajudará muito se você treinar em um local agradável e que não tenha tráfego, como um campo ou parque. Se for correr no asfalto, procure um percurso com poucos semáforos para que não tenha que parar o tempo todo. Evite correr em uma pista de atletismo (é bastante tedioso ficar dando várias voltas no mesmo lugar) ou em um local em que tenha que dar muitas voltas curtas.

Coma bem. Sem dúvidas, é preciso alimentar-se bem para fazer um percurso longo. Mas isso não inclui doces, batatas fritas ou refrigerantes. Carboidratos complexos, proteínas e uma pequena porção de gordura, não só lhe ajudarão a melhorar a resistência, como também farão com que você se recupere mais rápido dos esforços prolongados.

Hidrate-se corretamente. Se o seu corpo está desidratado, você não conseguirá correr e nem se recuperará adequadamente. É recomendado que beba pelo menos oito copos de água diários, e o dobro se for correr muitos quilômetros em um dia de calor. Em corridas longas, você precisa se hidratar também com alguma bebida isotônica. Escolha um caminho que ao longo dele, você possa pegar água. Leve a sua própria bebida isotônica ou um squeeze de água em todas as corridas com mais de 10 km.

Seja constante. A freqüência é a chave de qualquer plano de treinamento de resistência. A melhor maneira de melhorar a resistência é ter um plano e ser fiel a ele. E não se esqueça de fazer uma corrida longa a cada final de semana. É imprescindível para que chegue ao seu objetivo.

Tenha confiança. Uma pergunta sempre está na cabeça: será que eu vou conseguir? Claro que sim! Com o treinamento progressivo, o seu corpo se adapta e ao passar dos dias e das semanas, você ficará cada vez mais resistente. Acredite!


PRÓXIMO TÓPICO: MELHOR RECUPERAÇÃO

Um comentário:

Jorge disse...

-------\\\\|/-------
------(@@)-------
-ooO--(_)--Ooo—
Eitaaaaa professora, parabéns pelos mandamentos do corredor hein, além de corredora, tá dando uma de técnica...rsss....
Obrigado pela msg de aniversário lá no meu blog ao Wladimir.
Desejo a vc e sua família um bom domingo.
Um abraço,
JORGE
www.jmaratona.blogspot.com