RETORNO À CALMA

Alguns corredores, pouco experientes, desconhecem as vantagens do retorno à calma no fim da atividade, parando, pura e simplesmente, no final do treino de corrida. Com esta atitude, as lesões e outras maleitas podem surgir com mais facilidade.
Vejamos agora as vantagens de um retorno à calma, bem conduzido. O retorno à calma, após o esforço, caracteriza-se por um regresso progressivo à normalidade tanto no plano cardio-vascular como respiratório. Os corredores que negligenciem a corrida calma após o esforço expõem-se a arritmias cardíacas e a uma má irrigação do músculo cardíaco. Estes fenómenos provêem da elevação importante de duas hormonas, a noradrenalina e a adrenalina logo após uma paragem brusca do esforço. Bem longe de um retorno à calma, faseado, em que a excitação nervosa e o "stress" da sessão ou da competição "disparam" suavemente para uma sensação de bem-estar e de serenidade. A tensão muscular desce, igualmente, ao seu nível mais baixo. É o período favorável para repor o débito de oxigénio. Desde a paragem do exercício, o músculo deverá fazer face ao débito de oxigénio do organismo, a degradação do ATP-ADP muscular aláctico e a produção de ácido láctico, que provocará a utilização anaeróbica do glicogénio. Este é o elemento mais utilizado, devido à necessidade de transportar ao organismo os açucares rápidos (frutos secos, mel, açucares brancos), desde o final do esforço. A perda de sais minerais através da sudação é, igualmente, considerável. A hidratação é, também, um factor impor­tante de recuperação. Atente-se no facto de, em treinos longos e intensos, em condições climatéricas desfavoráveis (calor e humidade) a perda hídrica pode chegar a um valor maximal que varia de 1,5 a 1,8 l/h, provocando muitas perturbações. A compensação destas perdas hídricas e em electrólitos, particularmente em cloreto de sódio, efectuam-se no fim do esforço, por bebidas ricas em sais minerais. Enfim, num plano psicológico, será um momento propício para analisar a sessão ou o resultado da competição.
Que retorno à calma após a competição?
Os benefícios de um retorno à calma bem conduzido são muito reais. Contudo, eles devem observar algumas regras ou preceitos que terão a ver com o nível de forma de cada um e com o esforço produzido.

1 — Após 5 km
Uma corrida de 5 km implica um aumento do ácido láctico (9 a 12 mnol), uma solicitação importante do sistema nervoso central e da função cardio-circulatória. A recuperação está, no entanto, condicionada pelo aumento de lactatos no sangue, que necessita de uma recuperação activa por um "jogging" de 10 a 15 minutos, efectuado a um ritmo perto de 65 a 75 por cento do seu VO2 máximo. Uma massagem terá menos efeito que esta recuperação activa para a eliminação dos lactatos. Este "jogging" efectua-se sobre terreno mole ou (melhor ainda...) sobre relva com os pés descalços. Ideal seria exe­cutá-lo nos instantes imediatamente seguintes à sessão. Por vezes, deverá incluir-se algumas acelerações num espaço de 100 metros corridos em estilo relaxante e fácil.Da mesma forma, poderão efectuar-se alguns estiramentos.

2 — Após 10 km
A distância de 10 km é excelente para quem tem em vista correr uma meia maratona ou uma mara­tona. De forma a preparar melhor as suas corridas mais longas, aconselhamos adoptar o seguinte retorno à calma: após a hidratação, consumidos alguns frutos secos e depois de "trincar" uma ou duas barras energéticas, tente correr de novo mais 20 a 30 minutos, já depois de ter vestido um equipamento seco. Esta quilometragem suplementar efectua-se noutro piso que não de novo o alcatrão, sempre traumatizante para as articulações e os tendões.
Assim se preparará psicológica e muscularmente para enfrentar uma distância maior. Não deverá, também, esquecer-se de efectuar alguns estiramentos.

3 - Após uma "meia" ou maratona
É um esforço quase exclusivamente aeróbico que não provoca um grande aumento de ácido láctico (quatro a sete mmol no máximo) mas que leva o organismo a utilizar mais glicogénio. A perda hídrica é um fator importante a ter em conta. As dores nos tendões e um "arrastar" da coxa recordará a necessidade de uma boa atitude após uma corrida. Assim, o retomo à calma será um pouco menos activo, mais à base de marcha, de massagem e de estiramentos. A menos que seja um campeão, é inútil punir o seu organismo com mais 15 a 20 minutos de "jogging", que, em vez de o ajudar no retorno à calma, após uma maratona, tem o risco de agravar as micro lesões. Os estiramentos e a ginástica são mais indicados.
Retorno à calma após o treino
Em função das distâncias percorridas e em função da intensidade do esforço, o retomo à calma será diferente:

1. Após uma sessão a 85% de FCM (Frequência Cardíaca Máxima)
Deverá correr dez a 12 minutos em ritmo lento na fase final. Por vezes poderá ensaiar algumas acelerações, corridas com algum "soupless" sem alcançar, no entanto, a velocidade máxima. Estas acelerações deverão ser feitas depois dos estiramentos que se seguem a corrida e aos exercícios de reforço muscular.

2. Após um treino muito longo
Deverá correr muito lentamente nos últimos cinco a dez minutos da sua sessão.

3. Após uma sessão de treino fraccionado
O retorno à calma é primordial quando se corre em VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Correr lentamente dez a 15 minutos sobre a relva é especialmente indicado para eliminar cansaço e ácido láctico. A recuperação será mais fácil. Depois, a assimilação da sessão será optimizada. Estiramentos e exercícios de reforço abdominal devem ser executados após esse "jogging".
Em alguns casos, sempre que a sessão não é muito difícil, os treinadores gostam de prolongar o retorno à calma com mais acelerações. Mas, atenção, não force demais.
Em conclusão, não procure "standardizar" o retorno à calma após o esforço. É necessário ser capaz de ajuizar o seu estado de saúde e de forma: uma dor no tendão ou outro qualquer sinal debilitante deverá condicioná-lo a executar o retorno à calma, especialmente a parte da corrida.
Correr deverá ser sempre um ato de prazer e de fazer o seu corpo funcionar sem esforço suplementar.